Yoga e pilates per la scoliosi: come possono aiutarti

Yoga e pilates per la scoliosi: conoscerli per capire cosa sono

Negli anni si è visto che i vantaggi di Yoga e Pilates sono tanti e in questo articolo andremo a analizzarli. 

Recenti studi però hanno dimostrato che non sempre è sufficiente affidarsi a pratiche di questo tipo per risolvere i propri problemi posturali e ora andremo a capire insieme in quali casi non lo è.

Yoga e pilates curano la scoliosi? Possono essere una valida soluzione?

La prima cosa da chiarire è se lo yoga e il pilates possono essere una cura per la scoliosi.

Per rispondere a questa domanda, un elemento da non sottovalutare è che la scoliosi è una patologia evolutiva che varia notevolmente da soggetto a soggetto in base a diversi fattori:

• Angolo di Cobb:misura che viene evidenziata dalla radiografia che è indice della gravità della scoliosi
• Convessità: In base alla direzione della curva può essere a destra o a sinistra
• Localizzazione a livello della colonna: la scoliosi può coinvolgere il tratto cervicale, dorsale,o lombare

(Per conoscere nel dettaglio come questi fattori influenzano la scoliosi, ti consigliamo di leggere questo articolo)

Per tutti questi motivi, discipline motorie come lo yoga e il pilates, risultano aspecifiche e non personalizzate in base alla storia del paziente e all’entità della sua curva. 

Per poter curare una patologia come la scoliosi, è fondamentale rivolgersi a personale medico e sanitario: il Team, composto da ortopedico, fisioterapista e tecnico ortopedico infatti, sarà in grado di valutare nel dettaglio il tuo problema e progettare il percorso specialistico più indicato e personalizzato per la tua scoliosi.

Ciò non toglie che lo yoga e il pilates rimangono comunque due pratiche molto utili e con numerosi vantaggi per chi soffre di problemi posturali, e spesso possono essere una risorsa importante da affiancare alla fisioterapia e alla ginnastica correttiva.

I vantaggi dello yoga per la scoliosi

Lo yoga ad esempio, se affiancato alla fisioterapia, può essere di grande aiuto in caso di scoliosi, perchè:

• migliora la flessibilità della colonna vertebrale
• stimola i muscoli ad allungarsi e mantenere una postura corretta
• porta ad avere maggiore consapevolezza del proprio corpo
• aiuta a ripristinare maggior armonia tra la parte destra e sinistra del nostro corpo
• stimola il rinforzo dei muscoli dorsali 
• permette di imparare e rendere automatica la respirazione diaframmatica

Tutti questi appena elencati, sono obiettivi che anche la fisioterapia si pone in caso di scoliosi. Per questo motivo è utile e vantaggioso che il personale medico e l’insegnante di yoga lavorino insieme e collaborino per raggiungere lo stesso obiettivo.

Anche nel caso in cui non si soffra di patologie alla colonna vertebrale o problemi posturali di questo tipo, i vantaggi dello yoga sono comunque numerosi:

• permette di raggiungere uno stato di rilassamento e calma
• aumenta la concentrazione e l’attenzione
• è un valido metodo di gestione dello stress e dell’ansia
• rinforza la fiducia in se stessi
• è un ottimo strumento di prevenzione di problemi posturali

I vantaggi del pilates per la scoliosi

Il pilates è un metodo che mira a rafforzare il corpo, a correggere la postura e a migliorare la fluidità e la precisione dei movimenti attraverso la combinazione di esercizi di respirazione profonda,rinforzo muscolare e allungamento muscolare.

La respirazione riveste un ruolo centrale: essendo parte integrante di tutte le funzioni corporee, è la vera protagonista di ogni esercizio e viene attuata con grande concentrazione e consapevolezza. I movimenti vengono ripetuti poche volte, ma sono eseguiti lentamente e con grande precisione. 

In sintesi, i principi su cui si basa il Pilates sono 8:

• Precisione: l’attenzione deve essere focalizzata sull’area pertinente, utilizzando la giusta quantità di tensione
• Concentrazione: la mente si concentra su ciò che ogni parte del corpo sta facendo
• Coordinazione: essere consapevoli di cosa si sta facendo e cosa si intende fare permette di ottenere una buona propriocezione
• Allineamento assiale: posizionare il peso del corpo al centro riduce il dolore e lo stress a livello delle articolazioni
• Respirazione: l’utilizzo dei muscoli dorsali permette una completa espansione toracica, prima e durante ogni esercizio
• Fluidità dei movimenti: ogni movimento passa armoniosamente a quello successivo in modo fluido e continuo,con precisione e controllo
• Centro: lo sviluppo della forza della parete addominale e degli stabilizzatori della colonna crea un vero e proprio “corsetto” a livello del tronco
• Resistenza: la pratica quotidiana regolare allena la resistenza dei muscoli posturali

Tutti questi elementi e le caratteristiche degli esercizi di Pilates, rendono questa metodica un valido aiuto in caso di problemi posturali e di disturbi a livello della colonna vertebrale.

Il pilates fa bene e i benefici che si possono ottenere infatti sono numerosi:

• Incremento della flessibilità e della forza della muscolatura della zona centrale del corpo
• aumento generale della forza fisica
• riduzione dello stress
• riduzione del dolore
• miglioramento della postura
• aumentato senso di benessere e maggiore energia
• rinforzo della muscolatura profonda

Come dicevamo però, la scoliosi è una vera e propria patologia della colonna vertebrale, e per trattarla è necessario affidarsi a personale sanitario che conosca nel dettaglio le caratteristiche della propria curva, come può evolvere e su quali strutture specifiche agire per evitarlo.

Ogni curva è a sé e ogni paziente ha la sua storia e necessita quindi di cure personalizzate e specialistiche. 

Per questo motivo il pilates, come lo yoga, può essere un ottimo supporto alla fisioterapia in caso di scoliosi e problemi posturali, ma non può sostituirsi ad essa nel trattamento di queste patologie.

Meglio yoga o pilates?

Ma quindi, di fronte a un problema posturale come la scoliosi, è meglio praticare yoga o pilates?

La risposta come al solito è dipende.

Entrambe queste discipline infatti sono molto utili, e come abbiamo visto sono portatrici di numerosi benefici. 

La differenza tra i due metodi, è che si pongono obiettivi leggermente diversi.

Gli obiettivi dello Yoga sono principalmente quelli di:

• Ridurre la tensione muscolare che è spesso causa di dolore: Una postura scorretta quando si cammina, quando si sta seduti molto tempo o durante movimenti eseguiti male, può portare ad una tensione a livello muscolare che prima o poi provoca dolore. Per questo motivo gli esercizi di allungamento muscolare dello yoga mirano a ridurre queste tensioni.
• Riequilibrare i due lati del corpo: moltissime posizioni yoga lavorano in modo asimmetrico e questo è incredibilmente benefico per problemi come la scoliosi. In questo modo il lato più debole viene rafforzato, quello più corto viene allungato e quello più contratto viene rilassato.
• Aumentare la mobilità: il nostro corpo è progettato per muoversi ed è una macchina perfetta per farlo. Il problema si presenta però quando, a causa della vita moderna piuttosto sedentaria, queste strutture si irrigidiscono e non riescono più a fare il loro lavoro, provocando di conseguenza il manifestarsi del dolore. Grazie allo yoga tutte le strutture coinvolte nel mantenere la schiena in salute ritornano a funzionare correttamente e si acquisisce una mobilità mai sperimentata in precedenza.

Gli obiettivi del pilates invece sono:

• Rafforzare i muscoli del tronco compresi, addome, glutei, adduttori e zona lombare: questi muscoli sono fondamentali per mantenere una postura corretta e alleviare il dolore a livello cervicale, dorsale e lombare
• Riallineare la colonna vertebrale: attraverso una combinazione di respirazione profonda, allungamento muscolare e rinforzo, il Pilates permette di migliorare l’allineamento scheletrico durante la posizione seduta, il cammino e i movimenti di vita quotidiana
• Migliorare la coordinazione, l’attività cardiovascolare e la concentrazione, in quanto permette di svolgere attività fisica in modo regolare, dolce e salutare.

Per capire quale dei due metodi è più indicata per la tua scoliosi, la cosa migliore è chiedere consiglio al tuo fisioterapista. 

In base alla tipologia della tua curva saprà individuare gli obiettivi più importanti per la tua schiena (ad esempio il rinforzo della muscolatura profonda o l’allungamento muscolare e la mobilità) e consigliarti yoga o pilates in base a questi.

Ci sono controindicazioni per Yoga e Pilates?

In generale la pratica dello yoga e del pilates non hanno controindicazioni particolari per le persone in salute.

Chi però soffre di problemi posturali importanti o patologie come la scoliosi, è bene che presti attenzione, chieda prima consiglio al proprio ortopedico e fisioterapista di riferimento e informi l’insegnante di yoga e pilates della propria situazione.

In base alla tipologia e all’entità della curva infatti, alcune posizioni mantenute possono aggravare la scoliosi, andando a consolidare atteggiamenti scorretti.

Alcuni movimenti inoltre potrebbero essere inadatti per chi soffre di particolari dolori o tensioni in un determinato momento.

Per tutti questi motivi i consigli che vi diamo sono:

1. Trovare un insegnante di Yoga o un istruttore di Pilates esperto, che sappiano darti i giusti insegnamenti.
2. Rivolgerti al tuo specialista (ortopedico o fisiatra) e al tuo fisioterapista per capire se esistono controindicazioni alla pratica dello yoga.
3. Avvertire il tuo insegnante della tua scoliosi e assicurarti che abbia la qualificazione necessaria per insegnare yoga o pilates alle persone con problemi alla schiena.

Quando yoga e pilates non funzionano?

Quando ci si approccia al mondo dello yoga e del pilates i benefici e il benessere che si possono ottenere sono numerosi e innegabili.

E’ importante però sapere fin dal principio quali obiettivi è realistico porsi e quali invece sappiamo che non è possibile realizzare. Parlando di problemi posturali e di patologie della colonna vertebrale ad esempio, occorre fare una distinzione tra due tipologie: la scoliosi e l’atteggiamento scoliotico.

• La scoliosi, o scoliosi strutturale, si tratta di una patologia definitiva e evolutiva, che non si può eliminare e su cui è più difficile intervenire. Gli obiettivi che ci si può porre in questi casi è di ridurne l’evoluzione e arrestarne il peggioramento, ma non è possibile pensare di eliminarla completamente. 

Per questo motivo lo yoga e il pilates possono essere un supporto nella gestione di alcune conseguenze della scoliosi, ma non sono in grado di trattarla in modo specifico, nè soprattutto di eliminarla.

• L’atteggiamento scoliotico, o scoliosi non strutturale, si tratta invece di una alterazione temporanea della curva fisiologica che può modificarsi con il tempo. E’ reversibile e è spesso causata da una diversa lunghezza delle gambe, da un bacino non allineato o da un appoggio plantare alterato. In questi casi è più semplice intervenire e agire sulla causa del problema e lo yoga e il pilates possono essere un valido supporto alla fisioterapia in questo senso.

I migliori esercizi di yoga per la scoliosi

Le Asana sono posizioni o posture utilizzate in alcune forme di yoga, in particolare nello Hatha Yoga.

Diverse Asana possono essere utili nel trattamento delle scoliosi, quando siamo in presenza di rotazione delle vertebre dorsali, alterazione della disposizione della gabbia toracica e gibbo costale.

Altre Asana invece, dette asimmetriche, vengono eseguite in un primo momento da un lato e in un secondo momento dal lato opposto, con lo scopo di ripristinare la giusta armonia tra la parte destra e sinistra del nostro corpo. Anche questo tipo di esercizi può essere molto utile per chi soffre di scoliosi, e ora scopriamo nel dettaglio come.

• ‍Cat-Cow:

Questo esercizio deriva dallo yoga classico e consiste nel muovere la colonna vertebrale da una posizione di flessione (quindi arrotondata), ad una di estensione (quindi non arcuata). 

Si tratta di un semplice movimento che consente di prevenire il mal di schiena e di mantenere la colonna vertebrale mobile.

Per capire come eseguire questo semplice esercizio, ti consigliamo di vedere questo video:

• ‍Posizione del Cobra: 

Questa posizione mantiene la colonna vertebrale flessibile e sana e aiuta a riportarla alla curvatura naturale. 

Migliora la mobilità della colonna vertebrale e dona elasticità ai polmoni grazie all'apertura del torace. Le asana di questa famiglia sono consigliate per le persone che hanno la schiena rigida e dolore lombare.

Per capire come eseguire questo semplice esercizio, ti consigliamo di vedere questo video:

• ‍Guerriero 3:

E’ una posizione yoga molto complessa che allena contemporaneamente forza e mobilità, stabilità e movimento. Richiede concentrazione e resistenza, allena i piedi, le gambe e il busto, rinforza le braccia e le spalle e migliora la coordinazione intramuscolare e l’equilibrio.

• ‍Cane a testa in giù:

Questa asana allunga e rinforza i muscoli della schiena e distanzia le vertebre l'una dall'altra, allentando la pressione sui dischi intervertebrali e stimolandoli a riassumere una posizione corretta. Allevia eventuali dolori e rinforza caviglie e gambe.

Per capire come eseguire questo semplice esercizio, ti consigliamo di vedere questo video:

I migliori esercizi di pilates per la scoliosi

• ‍Shoulder bridge: 

Il “ponte” è forse uno degli esercizi del matwork più eseguiti, perché coinvolge in modo completo il corpo. Durante l’esecuzione dell’esercizio i glutei rimangono costantemente contratti e questo ne permette una profonda tonificazione.

Oltre ai glutei, lavorano in modo continuo gli addominali, che mantengono l’assetto posturale corretto e i muscoli delle gambe.

• ‍Bird Dog

Il Bird Dog, detto anche “Superman”, è un esercizio a corpo libero che ha come obiettivo quello di stabilizzare le vertebre lombari durante i movimenti che coinvolgono sia la parte alta che quella bassa del corpo.

Attiva principalmente gli erettori spinali e i muscoli glutei, trapezi e deltoidi. Inoltre, protagonista principale di questo esercizio è il core, che si compone di tutti quei muscoli con funzione stabilizzatrice e dal cui rinforzo deriva la salute della nostra schiena.

Per capire come eseguire questo semplice esercizio, ti consigliamo di vedere questo video:

• ‍Roll up: 

Il roll up pilates è un esercizio di pilates che consiste nel srotolare la colonna vertebra dopo vertebra, rafforza i muscoli addominali e sviluppa la mobilità della colonna vertebrale rendendola flessibile.

Il muscolo trasverso ne è il protagonista ed è fondamentale per avere una postura corretta e stabilità (core stability). Più viene allenato, più diminuisce la pressione intra addominale e la protezione della tua colonna vertebrale da eventuali danni.

Per capire come eseguire questo semplice esercizio, ti consigliamo di vedere questo video:

Come per il roll up, l’obiettivo principale dell’Oblique Roll Back è quello di rinforzare la muscolatura addominale profonda e superficiale.

Possono essere eseguite anche delle variazioni sulle gambe per permettere di effettuare delle torsioni e lavorare sui muscoli obliqui dell’addome o utilizzare attrezzi per semplificare o rendere più intenso l’esercizio

Per capire come eseguire questo semplice esercizio, ti consigliamo di vedere questo video:

• ‍The hundred: 

È uno degli esercizi base del Pilates. Da solo l’Hundred mette in gioco contemporaneamente diversi gruppi muscolari, come gli addominali, i muscoli delle spalle, delle braccia e delle cosce.  Come dice il nome però, per raggiungere la sua massima efficacia, richiede numerose ripetizioni.

Per capire come eseguire questo semplice esercizio, ti consigliamo di vedere questo video:

Meglio yoga e/o pilates o la ginnastica posturale?

Se eseguiti accompagnati da personale esperto, lo yoga e il pilates possono davvero essere due attività motorie di supporto alla fisioterapia.

Gli obiettivi di queste discipline infatti sono quelli di migliorare la mobilità e l’allineamento vertebrale, ridurre le tensioni muscolare e evitare la comparsa di dolore. Ma il loro limite principale è che non agiscono in modo specifico per correggere la curva.

Questo è invece il compito e l’obiettivo della ginnastica correttiva, che attraverso esercizi di autocorrezione mira a contrastare la deformità nei tre piani dello spazio verso cui viene spinta la colonna vertebrale.

A questo proposito sono stati eseguiti e pubblicati diversi studi per mettere a confronto l’efficacia di attività motorie come il pilates, lo yoga e il thai chi e terapie come la fisioterapia e gli esercizi di ginnastica correttiva.

Secondo uno studio, condotto da un team di ricercatori del Columbia University College of Physicians and Surgeons di New York e pubblicato dal Global Advances in Health and Medicine, uno specifico asana detto Vasisthasana aveva dato luogo a effetti benefici nella cura della scoliosi.

Successivamente è stata  effettuata una "contro ricerca” dall’Istituto Scientifico Italiano Colonna Vertebrale, la quale afferma che: “Nel trattamento conservativo della scoliosi lo yoga viene incluso tra le tecniche con esercizi generici, come anche il Pilates o il Tai Chi. Esercizi generici che potrebbero avere un effetto generale come qualsiasi altra attività fisica, sport incluso, ma per quel che si sa oggi di certo non terapeutico sulla patologia”, spiega uno degli studiosi.

Con lo Yoga non si può curare la scoliosi. È quanto sostengono gli specialisti dell'Istituto scientifico italiano colonna vertebrale (ISICO), smentendo così le conclusioni a cui era giunto lo studio pubblicato sulla rivista scientifica Global Advances in Health and Medicine.

Lo Yoga e il pilates quindi, non possono proprio essere d'aiuto? 

Nel trattamento conservativo della scoliosi - spiegano gli esperti di ISICO - lo yoga e il pilates vengono inclusi tra le tecniche con esercizi generici. Esercizi generici che potrebbero avere un effetto generale come qualsiasi altra attività fisica, sport incluso, ma per quel che si sa oggi di certo non terapeutico sulla patologia. 

Si possono fare yoga e/o pilates dopo l’operazione chirurgica?

Nei casi di scoliosi gravi, quando l’angolo di Cobb supera i 45-50 gradi, potrebbe essere necessario ricorrere a un intervento chirurgico.

L’intervento chirurgico ha lo scopo di correggere la curva e bloccarne la progressione. L’operazione consiste nella correzione della curva scoliotica e nella fissazione del tratto di colonna che viene operato tramite degli ancoraggi a livello delle vertebre che si agganciano a barre in titanio e permettono di correggere la curva. 

Per questo motivo in seguito all’intervento chirurgico (link articolo Operazione scoliosi (intervento)) la colonna non è in grado di piegarsi e muoversi normalmente nello spazio. Attività come yoga e pilates presentano diversi esercizi in cui viene richiesta una buona mobilità della colonna per cui la loro esecuzione potrebbe risultare molto difficoltosa se non addirittura impossibile in alcuni casi.

Conclusioni sulla Yoga e Pilates per la scoliosi

La scoliosi è una vera e propria patologia della colonna vertebrale che tende a peggiorare di anno in anno fino alla completa maturità ossea.

Lo yoga e il pilates sono due pratiche molto utili e con numerosi vantaggi per chi soffre di problemi posturali, e spesso possono essere una risorsa importante da affiancare alla fisioterapia e alla ginnastica correttiva.

Ma è vero anche che discipline motorie come lo yoga e il pilates, risultano aspecifiche e non personalizzate in base alla storia del paziente e all’entità della sua curva. 

Per poter curare una patologia come la scoliosi, è fondamentale rivolgersi a personale medico e sanitario: il Team, composto da ortopedico, fisioterapista e tecnico ortopedico infatti, sarà in grado di valutare nel dettaglio il tuo problema e progettare il percorso specialistico più indicato e personalizzato per la tua scoliosi.

Bibliografia

• ‍GSS - Gruppo di Studio della Scoliosi e della Colonna Vertebrale: Linee Guida SOSORT
• ‍GSS - Gruppo di Studio della Scoliosi e della Colonna Vertebrale: Linee Guida SIMFER
• ‍Isometric Yoga-Like Maneuvers Improve Adolescent Idiopathic Scoliosis-A Nonrandomized Control Trial - Loren M Fishman 
• ‍The geometric curvature of the spine during the sirshasana, the yoga's headstand - Mário Hebling Campos, Nayane Martins Giraldi , Paulo Gentil , Claudio Andre Barbosa de Lira , Carlos A Vieira , Marcelo Costa de Paula
• ‍Serial case reporting yoga for idiopathic and degenerative scoliosis - Loren M Fishman , Erik J Groessl , Karen J Sherman
• ‍Outcome of 24 Weeks of Combined Schroth and Pilates Exercises on Cobb Angle, Angle of Trunk Rotation, Chest Expansion, Flexibility and Quality of Life in Adolescents with Idiopathic Scoliosis - Shkurta Rrecaj-Malaj, Samire Beqaj , Valbona Krasniqi , Merita Qorolli, Aleksandar Tufekcievski