Dieta per dimagrire 10 Kg: per sempre ed in salute

Hai necessità o il desiderio di perdere peso? Leggi questo articolo per scoprire come e perché è importante raggiungere il tuo obiettivo!

4/15/2022
Nutrizione
Francesca Givoia

Cosa vuol dire dimagrire 10 Kg?

Iniziamo con una prima importantissima precisazione non sempre scontata: il termine “dimagrire” non è sinonimo di “perdere peso”, ma significa“ perdere massa grassa”. Variazioni di peso più o meno importanti e repentine, infatti, spesso possono essere dovute anche a perdita di liquidi, feci e massa magra.

Di conseguenza dimagrire 10 Kg significa perdere 10 Kg di massa grassa, senza intaccare la massa magra muscolare. Per raggiungere questo obiettivo è necessario capire e accettare che serve tempo, pazienza e amore perse stessi.

Inoltre, per far sì che ciò accada bisogna considerare un'altro fattore, anch’esso non sempre scontato: per dimagrire 10 Kg è necessario avere 10 Kg di massa grassa in eccesso!

Spesso, infatti, a causa di modelli corporei a cui siamo quotidianamente esposti che esaltano eccessiva magrezza, siamo portati a pensare che le nostre forme naturali e fisiologiche siano dovute ad un eccesso di grasso, quando invece non è così. Di conseguenza, in questi casi, la perdita di massa grassa sarebbe molto difficile (il nostro corpo vuole sopravvivere) e dannosa per la salute (una certa percentuale di massa grassa è fisiologica e salutare).

Il primo passo, quindi, è valutare se si hanno davvero 10 Kg di massa grassa in eccesso. Come?

  • Calcolare BMI o Indice di Massa Corporea: è il numero che si ottiene dalla formula

BMI = [ peso in Kg / (altezza in m)2 ] ed è una stima approssimativa della situazione del nostro peso.

  • Misurare circonferenza della vita con un metro: è forse la misurazione facilmente calcolabile più importante di tutte perché è un importante indicatore correlato al grasso viscerale addominale, ovvero il tessuto adiposo maggiormente correlato a infiammazione e patologie metaboliche-cardiovascolari.
  • Misurare le pliche cutanee con il plicometro: è la misurazione dello spessore di tessuto adiposo sottocutaneo; dalla somma di quella bicipitale, tricipitale, sottoscapolare e sovrailiaca si ricava la stima percentuale di grasso corporeo.
  • Analizzare la composizione corporea tramite bioimpedenziometria (BIA): uno strumento medicale elettronico chiamato bioimpedenziometro stima la percentuale di massa grassa, massa magra e acqua corporea, utile in ambito clinico per monitorare il cambiamento di questi parametri nel tempo.
Dimagrire è sinonimo di Salute, se fatto correttamente e con i giusti alimenti

Le prime due tecniche potrebbero anche essere applicate in autonomia, mentre le ultime due necessitano di un professionista del settore: in ogni caso comunque è bene rivolgersi sempre ad un nutrizionista che, grazie alle sue competenze professionali, saprà prendere le misure correttamente e valutare l’approccio corretto.

Perché dimagrire 10 Kg?

Spesso la necessità di dimagrire parte da un motivo estetico, sicuramente una motivazione psicologicamente rilevante, ma dal punto di vista medico decisamente non la più importante.

Dal punto di vista estetico, è fondamentale capire e accettare che la ricerca di un eventuale dimagrimento non deve essere un’imposizione dettata dalla società, che oggigiorno ci vorrebbe sempre belli e magri.

Basti pensare a come i canoni estetici siano cambiati (e cambieranno ancora) nel corso degli anni: praticamente non ci sarà mai un momento in cui il nostro corpo è conforme a quello che viene rappresentato. Al mondo c’è una vastissima varietà di forme e corpi diversi (principalmente determinati da immodificabili fattori genetici) ed è impensabile e sbagliato cercare di adattarli ad un unico e selezionato modello ideale!

Il segreto dunque è cambiare prospettiva, accettare la forma del nostro corpo, amarlo con gentilezza ed eventualmente migliorarlo esaltando i nostri punti di forza.

Dal punto di vista medico, invece, spesso il dimagrimento e la perdita di grasso risulta fondamentale per migliorare lo stato di salute.

Sovrappeso, obesità e un girovita elevato, infatti, sono molto spesso associati a condizioni metaboliche e patologie come ipertensione, ipercolesterolemia e dislipidemia, iperglicemia o diabete di tipo 2 (in breve Sindrome Metabolica), infiammazione cronica silente e aumentato rischio cardiovascolare.

Il sovrappeso spesso porta una serie di problemi di Salute, dovuti ad una difficoltà dell'organismo

Come è possibile dimagrire 10 Kg?

Iniziamo facendo alcune importanti premesse: ogni copro è diverso e reagisce in modo diverso; ogni persona è diversa e avrà un percorso diverso; inoltre l’obiettivo da raggiungere non si identifica come “peso ideale” ma come “peso salutare”, ovvero un peso che si può mantenere senza rinunce e difficoltà e che non compromette la salute fisica e psicologica della persona.

In teoria per perdere 10 Kg di grasso si agisce parallelamente in due modi:

  • Dal punto di vista quantitativo: è necessario creare un deficit calorico, ovvero l’energia che si spende deve essere maggiore di quella introdotta; si aumentano le calorie spese con l’attività fisica e si diminuiscono le calorie introdotte con l’alimentazione; il deficit calorico non deve essere eccessivo altrimenti risulta dannoso per la salute e controproducente (bloccherebbe il metabolismo); è importante capire le porzioni alimentari adatte e personalizzate; è fortemente raccomandato rivolgersi ad un nutrizionista professionista.
  • Dal punto di vista qualitativo: è necessario ottimizzare e mantenere un buon profilo metabolico-ormonale, soprattutto attraverso il controllo di picchi glicemici e insulinemici (che stimolano l’accumulo di tessuto adiposo); è importante ridurre l’infiammazione cronica silente; è importante la scelta degli alimenti attraverso una forte educazione alimentare.

In pratica per perdere 10 Kg di grasso si può agire in diversi modi alternativi:

  • Diete lampo, veloci e drastiche come le famose diete Dukan, Sirt, Plank che promettono risultati miracolosi e rapidi, ma che in realtà risultano assolutamente inutili, inefficaci, controproducenti, diseducative e spesso dannose per la salute; assolutamente sconsigliate.
  • Dieta chetogenica: protocollo dieto-terapico caratterizzato da un regime alimentare estremo e altamente restrittivo applicato in pochissimi casi di obesità e altre patologie; è debilitante e diseducativo, sfocia molto spesso nel classico effetto yo-yo in cui si recupera tutto il peso perso.
    In generale sconsigliata ed attuabile solo sotto stretta osservazione nutrizionale e medica, parallelamente ad una forte educazione alimentare.
  • Dieta bilanciata ipocalorica dimagrante: stile di vita e alimentare basato sui principi della nostra amata dieta mediterranea; garantisce una perdita di grasso lenta e progressiva ma anche definitiva e salutare; risulta educativa, piacevole, appagante, facile, economica, sostenibile; arricchita da una base di educazione alimentare; è sicuramente la strategia più consigliata!

Quanto tempo ci vuole per dimagrire 10 Kg?

La premessa è che è necessario accettare un cambiamento lento e progressivo (ma ricordo definitivo) e che è importante vivere questo processo con pazienza.

In generale, si considera fisiologica, sana e duratura una perdita di Kg di massa grassa compresa tra ½ - 1 Kg a settimana. Di conseguenza, per raggiungere l’obiettivo di un dimagrimento di 10 Kg sarà necessario un periodo di tempo compreso tra 10 - 20 settimane ovvero tra 2½ - 5 mesi.

Schema della dieta per dimagrire 10 Kg

Parlando di dieta bilanciata dimagrante prima abbiamo nominato la dieta mediterranea: di cosa si tratta?

La dieta mediterranea è un modello alimentare, ma non solo: è un vero e proprio stile di vita, quello ispirato alle abitudini e alle tradizioni dei paesi che si affacciano sul bacino mediterraneo.

Parlando nello specifico delle abitudini, il concetto fondamentale da tenere a mente è che sono proprio loro, quelle piccole e grandi azioni quotidiane che fanno parte della nostra routine e che si ripetono giorno per giorno a determinare in modo duraturo e definitivo un cambiamento fisico, sia in termini di aumento di peso sia in termini di dimagrimento.

Diventa quindi importante che queste abitudini siano sostenibili nel tempo e per far sì che ciò accada è importante che siano piacevoli!

La dieta mediterranea è uno dei migliori stili di alimentazione a livello globale

Un altro concetto fondamentale è che nella dieta mediterranea, anche quando a scopo dimagrante, non è necessario fare spiacevoli restrizioni e rinunce, ma sono presenti tutti gli alimenti, nelle giuste porzioni e frequenze: di seguito riporto i punti fondamentali. Tuttavia, per sapere quali sono le indicazioni personalizzate adatte a te è raccomandato rivolgersi ad un nutrizionista.

Frequenze quotidiane e settimanali:

  • Acqua: tutti i giorni, 1500-2000 mL al giorno
  • Attività fisica: tutti i giorni, scale, spostamenti, pulizie, giochi, camminate e sport
  • Frutta e verdura: tutti i giorni, 5 porzioni al giorno
  • Cereali: tutti i giorni, 3-5 porzioni al giorno
  • Olio extravergine d’oliva: tutti i giorni, 2-3 porzioni al giorno
  • Latte e yogurt, vaccino o di soia: anche tutti i giorni, fino a 2 volte al giorno
  • Frutta secca e semi: anche tutti i giorni, 1 porzione al giorno
  • Legumi: 3-7 porzioni a settimana
  • Pesce: 3-4 porzioni a settimana di cui 1 volta pesce conservato
  • Carne: massimo 3 porzioni a settimana, di cui solo 1 volta carne rossa o conservata
  • Uova: 2-4 porzioni a settimana
  • Formaggi: 2 porzioni a settimana (compresa la pizza se con mozzarella)
  • Dolci, snack, merendine: massimo 1 porzione a settimana

Quantità delle porzioni standard:

  • Frutta fresca: 100-150g
  • Verdura cruda: 200g
  • Pasta e cereali: varia tra 60-80g
  • Pane fresco: varia tra 50-100g
  • Olio extravergine di oliva: 10g cioè 1 cucchiaio
  • Latte vaccino o di soia: 150-200 mL cioè 1 bicchiere o 1 tazza
  • Yogurt bianco al naturale vaccino o di soia: 125 mL cioè 1 vasetto
  • Frutta secca e semi: varia tra 5-20 g, 1-2 cucchiaini di crema 100%
  • Legumi: 150g se freschi, cotti o in scatola oppure 50g se secchi crudi
  • Pesce: varia tra 100-200g
  • Carne: varia tra 100-150g per quella fresca bianca o rossa, 50g per quella conservata
  • Uova: varia tra 1-2 uova
  • Formaggi: 100g se freschi e leggeri, 50g se stagionati e grassi
  • Dolci: 1 fetta di torta, 2 pasticcini, 1 brioche, 1 gelato
  • Prodotti da colazione: 1-2 cucchiaini di marmellata o nutella, 3-4 biscotti, 2-3 cucchiai di cereali da colazione

Suddividi i pasti principali come segue:

- ½ del piatto con verdure crude e/o cotte (principale fonte di fibre)

- ¼ del piatto con pasta o riso o cereali o pane o patate (principale fonte di carboidrati)

- ¼ del piatto con legumi o pesce o uova o formaggio o carne (principale fonte di proteine)

- 1 cucchiaio di olio evo o avocado o frutta secca (principale fonte di grassi)

Queste indicazioni valgono anche in caso di dieta mediterranea vegetariana o vegana, semplicemente senza considerare carne, pesce e le altre fonti animali.

Menu d’esempio per dimagrire 10 Kg

Colazione: uno dei consigli è variare durante la settimana:

  • Pane fresco tostato con yogurt greco 0% spalmato, noci e filo di miele, tazza di tè

Oppure

  • Cappuccino con latte vaccino (parzialmente scremato) o di soia (senza zuccheri aggiunti), pane fresco tostato con crema 100% arachidi spalmata e marmellata

Oppure

  • Latte con biscotti, mela

Spuntino

Banana e yogurt bianco (parzialmente scremato) o di soia (senza zuccheri aggiunti)

Pranzo

  • Pasta e fagioli con alloro
  • Insalata mista oppure finocchi con olio, limone e pepe

Spuntino

Pera e quadratino di cioccolato fondente

Cena

  • Orata al cartoccio con pomodorini, capperi e olive
  • Pane
  • Catalogna con aglio, olio e peperoncino

Ovviamente in questo esempio di menu, non sono riportate le specifiche quantità e grammature delle fonti alimentari che vi compaiono.

Per avere un’idea della grandezza che dovrebbero avere le porzioni, le fonti ufficiali (LARN) hanno messo a disposizione le cosiddette porzioni standard riportate nel paragrafo precedente.
Tuttavia, queste porzioni possono sensibilmente variare da individuo a individuo. Per questo motivo è sempre raccomandato rivolgersi ad un nutrizionista professionista per conoscere le proprie quantità personalizzate.

Conclusioni sulla dieta per dimagrire 10 kg

Quando decidiamo di voler dimagrire, spesso ci poniamo un numero arbitrario che vogliamo ottenere. Questo tipo di comportamento è però controproducente, perché facciamo in modo di raggiungere dei risultati che non sono definitivi ma solo transitori, che invece dovrebbero essere raggiunti con un percorso sul lungo termine impostato con una valutazione nutrizionale da parte di una professionista del settore.

Bibliografia

Libro: https://www.amazon.it/dieta-mediterranea-Come-mangiare-stare/dp/888499473X

Libro: https://www.amazon.it/gp/product/B08CHJXT5Q/ref=dbs_a_def_rwt_hsch_vapi_tkin_p1_i4

Francesca Givoia

Biologa nutrizionista, laureata in Biologia applicata alle scienze della nutrizione all'Università degli Studi di Milano. Iscritta all'Ordine dei Biologi, esercita la libera professione di Nutrizionista in autonomia e in collaborazione. Appassionata di buona cucina, dispensa gustose ricette e pratici consigli di organizzazione che puoi trovare anche su suo profilo Instagram.

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