Dieta mediterranea: la dieta del benessere

La dieta mediterranea è un modello alimentare ispirato alle abitudini e alle tradizioni dei paesi che si affacciano sul bacino mediterraneo. Si tratta dello stile alimentare e comportamentale che ha ricevuto più consensi dalla comunità scientifica di tutto il mondo e che continua a portare alta la bandiera di migliore dieta in fatto di prevenzione da diversi tipi di patologie e per il mantenimento di un peso salutare. In questo articolo voglio spiegarti cosa sia e come seguirla.

4/15/2022
Nutrizione
Francesca Givoia

Il significato originario del termine “dieta”

In questo caso, più di qualsiasi altro regime alimentare e comportamentale di cui si può parlare, il termine “dieta” assume più che mai il suo vero significato originario.

Non quello manipolato e alterato che gli è stato attribuito nel corso degli ultimi decenni, saltando da una dieta dimagrante di moda all’altra.

Nel caso della dieta mediterranea, infatti, il termine “dieta” significa più che mai “stile di vita”, ovvero l’insieme e la reciproca integrazione di tantissime, variegate e (nel loro complesso) sane abitudini alimentari, comportamentali, sociali e ambientali.

Abitudini che hanno caratterizzato, soprattutto nei secoli passati, la vita delle molteplici popolazioni i cui paesi si affacciano sul bacino mediterraneo: tra i capostipiti ci sono Grecia, Spagna, Marocco e il nostro bel Paese, l’Italia.

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L’Italia è uno dei capostipiti della dieta mediterranea

Spesso, però, lo stesso concetto di “dieta mediterranea” risulta travisato.

La dieta mediterranea: tra globalizzazione e Snack

Se chiedessimo alle famiglie italiane di dare una definizione di quali sarebbero, secondo loro, gli ingredienti cardine della dieta mediterranea, ciascuna famiglia darebbe risposte differenti.

Primo tra tutti? La pizza!

Sicuramente buona e tipicamente italiana, assolutamente inserita all’interno del modello mediterraneo, ma di certo non alla sua base.

Questo perché, col passare del tempo e delle generazioni e, soprattutto, con i grandi cambiamenti legati alla globalizzazione, l’alimentazione si è sempre di più omologata a quella definita come “Western diet” ovvero “dieta occidentale”, da sempre caratteristica dei Paesi di Nord Europa e America.

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I ritmi sempre più frenetici e le invitanti offerte “acchiappa-giovani” presentate dalle principali catene di fast food sostituiscono spesso gli alimenti della dieta mediterranea

Le scelte più seguite sono pizza, panini imbottiti con prosciutti e formaggi, snack, merendine, succhi di frutta, piatti pronti pratici, veloci e inutilmente ipercalorici. Accompagnate molto spesso da abbondanze ed eccedenze.

Accanto a queste scelte, chiaramente figlie della globalizzazione, ci sono anche le tipiche tradizioni culinarie del territorio (per quanto riguarda l’Italia, basti pensare agli affettati o ad alcune ricette quotidiane che portano con sé burro, strutto e molti altri grassi di origine animale). Peccato che molto spesso queste tradizioni risalgano a decine di anni fa, quando lo stile di vita quotidiano era ben diverso da quello che c’è oggi.

Lungi dall’obiettivo di questo articolo demonizzare o escludere le nostre preziose ricette tradizionali!

Purtroppo, però, spesso, non si ha semplicemente consapevolezza di quanto il nostro stile di vita quotidiano sia cambiato. La sedentarietà è ormai diventata una condizione comune a molti, modificando le nostre necessità.

Riassumendo:  la somma di alimenti processati e industriali, l’eccesso di alcune ricette e abitudini tradizionali, l’abbondanza di cibo sulle nostre tavole e l’abitudine a vivere una vita agiata e sedentaria, ha dato un grandissimo contributo alla comparsa e allo sviluppo sempre più marcato di obesità e patologie definite, appunto, “del benessere”.

Su quali principi si basa la dieta mediterranea?

I principi cardine su cui si basa la (vera) dieta mediterranea non sono nulla di scientificamente complicato e ricercato, e girano tutti intorno al concetto del “mangiare un po’ di tutto”, nelle giuste proporzioni e nelle giuste quantità.

Niente di più banale, sembrerebbe!

In realtà, ciò che fa davvero la differenza per questo stile alimentare è che questo “un po’ di tutto” risulta perfettamente bilanciato, come un insieme di elementi in perfetta armonia tra di loro.

Quali sono questi elementi?

Li ritroviamo riassunti nell’ultima Piramide Alimentare della dieta mediterranea

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(fonte: IFMeD)

Alla base troviamo i capisaldi della dieta mediterranea ( dovrebbero essere osservati quotidianamente perché sono indispensabili per trovare e mantenere uno stato generale di benessere), e gli alimenti che devono essere consumati con maggiore frequenza.

Più si sale verso l’apice, più gli alimenti che compaiono devono essere consumati con minore frequenza.

Tra i capisaldi, primo tra tutti è l’attività fisica. È necessario, infatti, allontanarsi il più possibile dalla sedentarietà, oggigiorno ormai diventata troppo preponderante nelle nostre vite.

In questo caso, non si sta parlando di attività sportiva, come potrebbe essere l’appuntamento bisettimanale di nuoto o la sessione in palestra per diventare i nuovi body builder del paese (anche se certo, un po’ di sano allenamento di forza muscolare farebbe soltanto bene ai nostri muscoli, alle nostre ossa e anche al nostro metabolismo).

Si sta parlando di puro e semplice movimento quotidiano: camminare, fare le scale, usare meno mezzi di trasporto possibile, fare le faccende domestiche, l’importante è muoversi, in modo costante tutti i giorni.

Nelle fondamenta della piramide troviamo anche l’adeguato riposo, la convivialità e la tradizione in tavola al momento dei pasti, l’abitudine a cucinare in casa le proprie pietanze partendo da alimenti freschi e semplici e, infine, il rispetto per la stagionalità locale ed ecosostenibile.

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La convivialità è un aspetto fondamentale, mangiare significa anche stare insieme. Il cibo è anche relazione

Al primo gradino della piramide non incontriamo ancora il cibo, bensì l’acqua!

Ingrediente fondamentale e di vitale importanza di cui molto spesso però tendiamo a dimenticarci. Sono i benvenuti anche tè, infusi e tisane… ovviamente non zuccherati!

Dal gradino successivo, ecco che compaiono i primi alimenti, andiamoli a scoprire!

Quali sono gli alimenti della dieta mediterranea?

L’aspetto che più caratterizza le scelte alimentari della dieta mediterranea è sicuramente la ricerca quotidiana della qualità: gli ingredienti base sono quasi sempre freschi, semplici e genuini, limitando al massimo gli alimenti più processati.

Questi alimenti non apportano solo nutrienti energetici e plastici, il cui scopo si limita al tenerci in vita. Al contrario, sono sempre fonti di preziosi nutrienti, i quali svolgono funzioni minuziose, che nel loro insieme contribuiscono sensibilmente a creare le condizioni per il mantenimento di salute e benessere.

Stiamo parlando di micronutrienti come vitamine, minerali e potenti antiossidanti, di cui la dieta mediterranea abbonda!

Affianco alla ricerca della qualità, troviamo il concetto di frugalità: è importante conoscere cosa ci è davvero necessario ed evitare, nel quotidiano, l’eccesso e il superfluo. Parola d’ordine: moderazione!

Tornando ai componenti della Piramide Alimentare della dieta mediterranea, alla sua base troviamo la totalità di alimenti di origine vegetale. È proprio così, infatti, che dovrebbe essere questo stile alimentare, ovvero basato su un’alimentazione prevalentemente vegetale.

Abbiamo, dunque, tanta frutta e verdura fresca, varia, colorata e di stagione, affiancata ad una consistente parte di cereali.

Eccoli qui, pasta e pane, i simboli italiani, ma non solo!

Via libera a tutte le tipologie di questa categoria: farro, orzo, segale, grano saraceno, quionoa, cous cous e loro derivati, preferibilmente integrali.

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Le fibre, infatti, giocano un ruolo fondamentale per la salute dell’intestino e di tutto l’organismo e in questi alimenti troviamo tutta quella di cui abbiamo bisogno!

Un altro ingrediente fondamentale della dieta mediterranea, probabilmente simbolo della sua tradizione, è l’olio extravergine d’oliva, con i suoi grassi monoinsaturi e tantissime sostanze antiossidanti.

Proseguiamo con legumi, principale fonte di proteine della dieta mediterranea, aromi, spezie e frutta secca.

Quali alimenti consumare meno frequentemente?

Salendo sempre verso l’apice della piramide troviamo gli alimenti che andrebbero consumati con minor frequenza. Nell’ordine:

  • uova,
  • pesce preferibilmente azzurro (ricco di grassi buoni omega3),
  • formaggi,
  • carni bianche e occasionalmente rosse e conservate (tra cui i nostri tradizionali affettati).

All’apice troviamo, insieme a tutti gli alimenti processati di origine industriale, i dolci, che andrebbero consumati occasionalmente.

In che cosa consiste lo schema alimentare della dieta mediterranea?

Nello specifico, secondo la vera dieta mediterranea, le frequenze con cui questi alimenti andrebbero consumati sono le seguenti:

  • Frutta e verdura: tutti i giorni, 5 porzioni al giorno
  • Cereali: tutti i giorni, 3-5 porzioni al giorno
  • Olio extravergine d’oliva: tutti i giorni, 2-3 porzioni al giorno
  • Latte e yogurt: tutti i giorni, 2 volte al giorno
  • Frutta secca e semi: anche tutti i giorni, 1 porzione al giorno
  • Legumi: 3-7 porzioni a settimana
  • Pesce: 3-4 porzioni a settimana di cui 1 volta pesce conservato
  • Carne: massimo 3 porzioni a settimana, di cui solo 1 volta carne rossa o conservata
  • Uova: 2-4 porzioni a settimana
  • Formaggi: 2 porzioni a settimana
  • Dolci, snack, merendine: massimo 1 porzione a settimana

E la pizza?

Non sia mai che la dieta mediterranea ne escluda il suo consumo, soprattutto per noi italiani!

La pizza è sicuramente ben accetta e rientra in una delle due porzioni di formaggio settimanale.

Per quanto riguarda la modalità con cui i macronutrienti andrebbero ripartiti nell’arco della giornata, vediamo che, secondo le fonti ufficiali (LARN), il nostro apporto calorico giornaliero dovrebbe essere così ripartito:

  • Il 45-60 %, ovvero la maggior parte, da carboidrati
  • Il 20-35 % da grassi
  • Il 15-20 % da proteine

Quello che possiamo vedere è che si discostano di molto dalle ben note “diete” dimagranti iperproteiche e a basso contenuto di carboidrati.

Uno dei tanti motivi per cui queste mode possono risultare pericolose per la salute.

Un altro concetto fondamentale nell’approccio alimentare della dieta mediterranea è quello del cosiddetto “Piatto sano”, cioè la rappresentazione grafica delle giuste proporzioni che dovrebbe avere un pasto per essere bilanciato

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(fonte: Harvard T.H. Chan School of Public Health)

Accanto a questi concetti troviamo la raccomandazione di usare olio extravergine d’oliva per condire, di bere acqua (e non bevande zuccherate) e di mantenersi in movimento.

Dalla rappresentazione:  è chiaro che metà del pasto dovrebbe essere composto da verdura e frutta fresca, un quarto da cereali preferibilmente integrali e un quarto da una fonte di proteine, preferendo legumi, pesce e uova e limitando formaggi e carne, soprattutto quella rossa e conservata.

Esempio di menu settimanale

lunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabatodomenicaPranzoPasta e fagioli- finocchiRisotto al limone e rosmarino con caprino cavolettiCous cous con sgombro in scatola- insalata con pere e nocitorta salata con uova e broccoliOrzotto funghi e bresaola- verze al vaporePasta con alici uvetta e pinoli- cavolettiCoscette di pollo con uva e pinoli- polenta- cicoria in padellaCena Triglie al limone- cicoria in padella- paneVellutata di broccoli con uovo alla coqueZuppa di farro e ceci- finocchiPolpo in umido con patate- carciofi trifolatiPizzaCrespelle semplici ripiene di funghi trifolatiZuppa di ceci e cavolo nero

Ovviamente in questo esempio di menu, non sono riportate le specifiche quantità e grammature delle fonti alimentari che vi compaiono.

Per avere un’idea della grandezza che dovrebbero avere le porzioni, le fonti ufficiali (LARN) hanno messo a disposizione le cosiddette porzioni standard, ovvero di riferimento per individui adulti e bambini.

Ciononostante, queste porzioni possono sensibilmente variare da individuo a individuo. Per questo motivo è sempre raccomandato rivolgersi ad un nutrizionista professionista per conoscere le proprie quantità personalizzate.

Esempi di colazione della dieta mediterranea

Aimè, quella che si definisce colazione all’italiana con cornetto e cappuccino, è ben lontana da quella che dovrebbe essere una colazione salutare basata sui principi della dieta mediterranea!

Troppi zuccheri semplici, grassi saturi e pochissimi nutrienti veramente sazianti e nutrienti.

Per colazione mediterranea, al contrario, si intende l’insieme di una buona dose di cereali integrali (pane, cereali da colazione grezzi, porridge d’avena), una piccola fonte proteica (yogurt, ricotta, latte, uova), una piccola fonte di grassi (spesso costituita da una manciatina di frutta secca) e infine un frutto fresco.

Non dimentichiamoci di bere! Acqua fresca, tè, tisane e infusi. Il caffè è benvenuto ma non rappresenta una quota di acqua significativa.

Le combinazioni tra questi ingredienti sono infinite!

Ecco qualche esempio di deliziosa colazione che si avvicina di più a questo stile alimentare:

  • Yogurt bianco (senza zuccheri aggiunti), pezzi di frutta fresca di stagione, cereali da colazione integrali e un bicchiere d’acqua.
  • Una fetta di pane integrale, ricotta, noci e miele con una tazza di tè (senza zucchero).
  • Un porridge caldo, tiepido o freddo condito con frutta fresca cruda o cotta e un cucchiaio di burro di 100% frutta secca.

Variante vegetariana e vegana della dieta mediterranea

I principi della dieta mediterranea di cui abbiamo parlato nei paragrafi precedenti possono essere applicati anche ai regimi alimentari di tutte quelle persone che abbracciano uno stile di vita vegetariano (eliminano carne e pesce) e vegano (eliminano carne, pesce, latticini e uova).

In questo caso, le scelte alimentari diventano ancora più importanti, poiché la dieta complessiva deve risultare comunque bilanciata.

Per questo motivo, si darà ancora più importanza all’utilizzo dei legumi come fonte proteica, anche tutti i giorni e sempre in combinazione con un tipo di cereale. In questo modo si completa l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali di cui la nostra sintesi proteica necessita.  

Mancando la possibilità di mangiare pesce, diventa importante la ricerca di alimenti che rappresentano preziose fonti di grassi buoni ed essenziali della serie omega3, tra cui frutta secca, soprattutto noci, e semi oleosi, soprattutto di lino (anche sottoforma di olio), chia e canapa.

In questo caso, è importante anche valutare insieme al proprio medico l’eventuale supplementazione tramite integratori di omega3, vitamina D e vitamina B12, quest’ultima necessaria in quanto presente solo negli alimenti di origine animale.

La domanda principale: funziona la dieta mediterranea?

Gli studi scientifici che hanno osservato nel corso degli anni gli effetti sulla salute della dieta mediterranea confrontandola con gli stili alimentari più “occidentali” caratteristici del Nord Europa e America, sono molteplici.

Il primo di questi è un massiccio studio epidemiologico condotto dal biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys.

Si tratta di un’indagine osservazionale, iniziata negli anni ‘50 e proseguita per addirittura alcuni decenni, che prende in considerazione numerose coorti appartenenti a ben 7 Paesi del mondo (Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone)  e per questo prende il nome di Seven Countries Study (tradotto, studio dei sette Paesi).

Lo scopo era quello di confrontare le abitudini alimentari, gli stili di vita e l’incidenza di malattie cardiovascolari e mortalità ad esse collegata dei diversi Paesi, per poi stabilire se ci fosse una correlazione tra i dati riscontrati.

I risultati sono molto chiari: più ci si discosta dallo stile alimentare mediterraneo, maggiore è l’incidenza di patologie cardiovascolari e mortalità per eventi ad esse correlate.

La dieta mediterranea non risulta protettiva solo nei confronti della salute cardiovascolare, ma anche per la prevenzione di malattie e condizioni metaboliche croniche( come diabete, obesità, ipertensione, iperglicemia, dislipidemia, malattie neuro-degenerative, come Alzheimer e Parkinson e, infine, tumori.)

Va da sé che la dieta mediterranea risulta essere anche un ottimo alleato per il raggiungimento e il mantenimento del peso corretto, che ci mantiene in forma e in salute, diminuendo i fattori di rischio collegati alle malattie sopracitate.

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Immagine presa dall’articolo: Weight Loss with a Low-Carbohydrate,  
La dieta mediterranea, comparata ad altri regimi alimentari a scopo dimagrante, è l’approccio alimentare che permette di mantenere il peso raggiunto più a lungo e senza variazioni lungo il percorso.


Per chi è indicata la dieta mediterranea?

Qual è un altro punto a vantaggio della dieta mediterranea? Che è adatta a tutti, nessuno escluso!

Adulti sani, bambini, adolescenti, donne in gravidanza o in allattamento, anziani e sportivi.

Ma anche persone già affette da diversi tipi di malattie: lo stile alimentare mediterraneo, infatti, è in grado di aiutare le persone a migliorare alcuni importanti parametri che vanno di pari passo con una determinata patologia (per esempio l’ipertensione e il controllo del peso) e mettere “terreno fertile” affinchè le terapie mediche siano più efficaci (per esempio tutte quelle patologie che si basano su uno stato infiammatorio).

Conclusioni sulla dieta mediterranea

In conclusione, possiamo certamente affermare che la dieta mediterranea è il migliore approccio alimentare conosciuto finora.

I motivi, come abbiamo visto, sono molteplici.

Ciò che è veramente importante da sottolineare per quanto riguarda la dieta mediterranea è la meravigliosa e grandissima varietà di alimenti che comprende e la spensieratezza con cui la si vive.

Si allontana, infatti, moltissimo da tutte quelle diete restrittive e limitanti, il cui mero scopo è quello di ridurre di qualche Kg il proprio peso, per un tempo limitato e assolutamente non duraturo, ma soprattutto sofferto e ben lungi dall’essere sano.

Il vero grande e prezioso segreto della dieta mediterranea risiede nel suo equilibrio, che la rende gustosa e variata, senza inutili rinunce. Infatti, dopo avere conosciuto e appreso le sane abitudini quotidiane che la caratterizzano, la conseguenza è l’imparagonabile capacità di essere mantenuta senza sforzo nel lungo tempo, per cui un lento, ma costante e duraturo dimagrimento (qualora necessario) sarà solo un’inevitabile conseguenza.

La sostenibilità (idealmente per tutta la vita) è il punto di forza della dieta mediterranea, a differenza di tutte le altre “diete” che prevedono un inizio e una fine, dopo il quale tutte le cattive abitudini saranno riprese con gli interessi.

Se vuoi conoscere e far diventare tuo questo stile di vita e alimentare, le basi partono da una corretta educazione alimentare che un nutrizionista professionista potrà insegnarti, guidandoti ad adattare nuove sane abitudini alle tue esigenze, necessità e gusti.

Per concludere, ecco la dieta mediterranea riassunta in una citazione:

“Vita quieta, mente lieta e moderata dieta” (Scuola Medica Salernitana).

Letture consigliate

“La dieta mediterranea. Come mangiare bene e stare bene”. A. Keys, M. Keys

“La nostra salute a tavola: La dieta mediterranea tra gusto, scienza e benessere” M. Bianchi

Bibliografia

http://www.unesco.it/it/PatrimonioImmateriale/Detail/384#:~:text=La%20dieta%20mediterranea%20%C3%A8%20un,del%20Patrimonio%20Immateriale%20dell’UNESCO.

"Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet." Iris Shai, R.D., Ph.D., Dan Schwarzfuchs, M.D., Yaakov Henkin, M.D., Danit R. Shahar, R.D., Ph.D., et al., for the Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group July 17, 2008

Scientific Evidence of Interventions Using the Mediterranean Diet: a Systematic Review.”  Lluís Serra-Majem, PhD, MD, Blanca Roman, MD, Ramón Estruch, PhD, MD, Nutrition Reviews, Volume 64, Issue suppl_1, February 2006, Pages S27–S47,

"The diet and 15-year death rate in the seven countries study.” Keys, A., Mienotti, A., Karvonen, M. J., Aravanis, C., Blackburn, H., Buzina, R., Djordjevic, B. S., Dontas, A. S., Fidanza, F., Keys, M. H., Kromhout, D., Nedeljkovic, S., Punsar, S., Seccareccia, F., & Toshima, H. (1986). American Journal of Epidemiology, 124(6), 903-915.

Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating Willett.” WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1402S-1406S. doi: 10.1093/ajcn/61.6.1402S. PMID: 7754995.

Francesca Givoia

Biologa nutrizionista, laureata in Biologia applicata alle scienze della nutrizione all'Università degli Studi di Milano. Iscritta all'Ordine dei Biologi, esercita la libera professione di Nutrizionista in autonomia e in collaborazione. Appassionata di buona cucina, dispensa gustose ricette e pratici consigli di organizzazione che puoi trovare anche su suo profilo Instagram.

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