La zucca: prelibata dolcezza

La zucca è classica quando arriva l'inverno, ma quali sono le caratteristiche di questo ortaggio? In questo articolo voglio spiegarti quali siano e come puoi usufruirne per la tua salute.

4/15/2022
Nutrizione
Luca Ballerini

La zucca è un ortaggio tipicamente autunnale appartenente alla famiglia delle Cucurbitacee, la stessa di zucchine, cocomero, cetrioli e meloni

Ne possiamo trovare di diverse varietà, da quelle puramente ornamentali alle più classiche da cucina.

Le principali specie che fanno parte della nostra tradizione culinaria sono:

  • Zucca Delica, una delle più classiche. Presenta una forma rotonda schiacciata ai poli, caratterizzata da una buccia verde scuro
  • Zucca Violina, dalla tipica forma allungata simile alla custodia di un violino
  • Zucca Moscata, originaria della Francia, dalle grandi dimensioni
  • Zucca Hokkaido, dalla forma a cipolla con una buccia tendente al rosso
  • Zucca Castagna, di recente produzione, come dice il nome ha un sapore di castagna

Proprietà nutrizionali

Come tutti gli ortaggi è molto povera in grassi e proteine. A dispetto delle classiche credenze popolari anche il contenuto in zuccheri, seppur leggermente più alto rispetto ad altri vegetali, è basso; infatti, in 100 g di zucca sono contenuti solamente 3 g circa di carboidrati.

Questo lo rende un alimento ideale per tutti; in classiche porzioni da 200 g circa risulta un ottimo contorno.

Le principali proprietà sono legate al beta-carotene, precursore della vitamina A. Questa molecola si trasforma in vitamina nel nostro corpo grazie a vari enzimi.

La vitamina A svolge numerose funzioni:

- attività protettiva nei confronti di vista, pelle, ossa e mucose, azione rafforzata dalla presenza di altri carotenoidi;

- azione antiossidante prevenendo l’invecchiamento cellulare

- è preventiva nei confronti delle patologie cardiovascolari

- interviene nella produzione di melatonina proteggendo la pelle dai raggi solari e aiutando l’abbronzatura.

La zucca contiene anche altri carotenoidi oltre al beta-carotene i quali spiccano per le loro proprietà antiossidanti, azione rafforzata dalla presenza di vitamina C ed E. Un piccolo trucchetto per facilitare l’assorbimento di queste molecole è quello di condire sempre con olio la zucca in quanto sono composti liposolubili.

La zucca è anche associata al buon umore; il triptofano contenuto è precursore della serotonina, l’ormone del buon umore. Quest’ormone aiuta anche a ridurre lo stress e a conciliare il sonno.

Una classica ricetta autunnale è la passata di zucca.

I principali micronutrienti che caratterizzano la zucca sono (per una porzione standard da 200 g):

  • potassio -> 10 % del fabbisogno giornaliero
  • fosforo -> 10 % del fabbisogno giornaliero
  • ferro -> 20 % del fabbisogno giornaliero
  • vitamina A -> 180 % del fabbisogno giornaliero
  • vitamina E -> 18 % del fabbisogno giornaliero

In cucina

La zucca trova impiego in svariate ricette, dal salato al dolce.

Può essere cotta intera in forno, in questo caso risulterà più asciutta e saporita, ottima da trasformare in purea da aggiungere alle nostre ricette.

Un altro modo per cuocere la zucca è a pezzettoni, in forno (resterà più asciutta e saporita ma attenzione a non bruciarla) oppure bollita. In questo caso la si può aggiungere ai primi piatti -  delizioso il classico risotto alla zucca – oppure la si può consumare come contorno.

Può essere usata per arricchire zuppe di verdura e legumi oppure frullata singolarmente si trasforma in una deliziosa vellutata.

Non solo nei piatti principali, la zucca trova impiego anche nella panificazione e in pasticceria. Nel periodo autunnale abbonda dal panettiere il classico pane alla zucca mentre nei dolci è spesso usata per fare delle torte.

Un uso che a me piace molto è in aggiunta all’impasto dei pancakes per una colazione un po’ alternativa, così come in purea aggiunta al porridge.

Della zucca non si butta via niente, i semi di zucca possono essere fatti tostare ed aggiunti in arricchimento ad insalata e verdura oppure possono essere consumati come un gustoso snack.

Conclusioni

La zucca è un ortaggio autunnale adatto a tutti e che contiene una quota minima di zuccheri a discapito di una credenza popolare che la bistratta. Ricca in carotenoidi è un ottimo alleato per la salute di occhi e pelle e contro l’invecchiamento cellulare.

In cucina trova impiego in svariate ricette ed è consumabile dalla colazione alla cena.

Bibliografia

  • SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana – LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti ed energia per la popolazione italiana – IV revisione – Coordinamento editoriale SINU-INRAN: SICS, 2014
  • IEO - Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)

Luca Ballerini

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