Esercizi posturali propriocettivi: cosa sono e a cosa servono

Grazie a specifici esercizi posturali propriocettivi, seguito da un fisioterapista esperto, potrai risolvere molti problemi a muscoli e articolazioni. In questo articolo voglio svelarti come e quali attività sono più adatte per la tua situazione.

4/15/2022
Fisioterapia
Matteo Pini

L’importanza degli esercizi posturali propriocettivi

Hai mai sentito parlare di esercizi posturali propriocettivi?

Negli ultimi anni la ginnastica propriocettiva ha preso sempre più piede nelle sedute di allenamento; questo perché oggi in fisioterapia si è riscoperta l’importanza dell’esercizio terapeutico e del corretto movimento.

Il termine propriocezione è ormai sulla bocca di tutti, ma sei sicuro di conoscerne il vero significato? E soprattutto bisogna interessarsi di propriocezione solo in seguito ad un trauma o è un elemento da allenare sempre?

L’intento di questo articolo è quello di spiegarti cos’è la propriocezione, perché è importante e come, attraverso gli esercizi posturali propriocettivi, puoi allenarla, anche presso i nostri centri di riabilitazione.

Esercizi posturali propriocettivi
Grazie agli esercizi proposti dal fisioterapista, troverai giovamento ad una serie di problemi fisici

La propriocezione: cos’è?

Il termine propriocezione deriva dal latino “proprius”, cioè “appartenere a sé stesso”.

Con questo termine si intende la capacità di percepire e riconoscere la posizione del nostro corpo e degli arti nello spazio indipendentemente dall’utilizzo della vista, perché anche ad occhi chiusi riusciamo a percepire l’esatta posizione del nostro corpo. Comprende sia una percezione della posizione statica (cioè quando siamo in piedi o seduti), sia una percezione della posizione in movimento (come mettere il piede su un gradino per fare le scale).

I propriocettori

Tutto questo è possibile grazie alla presenza di recettori, chiamati propriocettori, sulla cute, nelle articolazioni e nei legamenti. Tra questi abbiamo:

  • I fusi neuromuscolari che si trovano all’interno del muscolo e sono essenziali per controllare lo stato di contrazione dei muscoli
  • Gli organi muscolo-tendinei di Golgi che sono situati nei tendini e forniscono informazioni sulla loro tensione.
  • I recettori contenuti nella capsula articolare che rilevano parametri riguardanti il movimento dell’articolazione, così da determinare la loro posizione nello spazio.

I propriocettori segnalano in ogni istante i movimenti che il nostro organismo sta compiendo. Sulla base delle informazioni che trasportano al cervello, questo riesce a creare un’immagine della posizione del nostro corpo ed è in grado di correggere o modificare il movimento in corso, così da riuscire a contrastare tutte le possibili perturbazioni.

Dopo un trauma cosa succede?

Quando si ha un trauma, come ad esempio una distorsione alla caviglia o al ginocchio, la propriocezione del distretto corporeo traumatizzato tende a diminuire.

Per questo oltre alla riabilitazione per recuperare la mobilità e la forza muscolare è bene anche allenare la propriocezione attraverso la ginnastica propriocettiva.

La ginnastica propriocettiva

Essendo la propriocezione una specie di “sesto senso” sarebbe bene tenerla costantemente allenata.

Questo si può fare grazie alla ginnastica propriocettiva, costituita da tutta una serie di esercizi posturali propriocettivi che sono utilizzati per migliorare la propriocezione di tutti noi.

Gli sportivi eseguono esercizi propriocettivi almeno due volte la settimana per 30 minuti ed è per questo che hanno una propriocezione migliore rispetto alle persone sedentarie.

L’allenamento della propriocezione nei calciatori, runner, pallavolisti e giocatori di basket è fondamentale per prevenire gli infortuni perché rende l’organismo pronto a reagire alle improvvise perturbazioni esterne. Pensa ai continui cambi direzionali che avvengono in una partita di basket o ai pallavolisti che nell’atterraggio da un salto devono avere un ottimo controllo di ginocchio e caviglia per evitare di infortunarsi.

Grazie a degli studi scientifici molto recenti si è inoltre notato che una riduzione della propriocezione agli arti inferiori è un fattore di rischio per le cadute nell’anziano.

Quindi dovrebbe essere introdotto un allenamento propriocettivo anche in questa fascia d’età così da prevenire le cadute.

Gli esercizi posturali propriocettivi

Gli esercizi propriocettivi vanno a stimolare il sistema propriocettivo con l’obiettivo di allenarlo a fornire risposte rapide ed adeguate in situazioni destabilizzanti e potenzialmente pericolose.

Questi esercizi di propriocezione possono essere eseguiti sia a corpo libero che con l’utilizzo di particolari attrezzi.

Quelli più comuni e più conosciuti sono gli esercizi propriocettivi per il ginocchio e per la caviglia.

Questo è normale se si pensa che la maggior parte degli infortuni si hanno a queste due articolazioni; non dimenticare però che è possibile, e corretto, allenare la propriocezione anche del tronco e degli arti superiori.

In questo breve video sono indicati semplici esercizi propriocettivi che vengono descritti come molto utili per chi corre.

Visto che tutti noi però camminiamo su strade che spesso sono dissestate, avere una buona propriocezione dell’arto inferiore è ottimale per evitare spiacevoli infortuni.

Ti consiglio quindi di eseguire gli esercizi a corpo libero senza indossare le scarpe.

Infatti, avere la pianta del piede a contatto con il terreno consente ai recettori di mandare molte più informazioni al cervello.

Una volta che riuscirai ad eseguire gli esercizi a corpo libero in completa sicurezza e non farai più fatica a mantenere le posizioni neanche ad occhi chiusi, allora potrai iniziare ad inserire gli esercizi con gli attrezzi come ad esempio la tavola di Freeman.

In questo modo andrai a rendere gli esercizi propriocettivi più difficili e migliorerai ancora di più la tua propriocezione.

In questo caso ti consiglio di sottoporti al parere di un esperto; un fisioterapista laureato fa al caso tuo.

Prima di farti fare gli esercizi infatti ti sottoporrà ad una completa valutazione; in questo modo riuscirà ad impostare un allenamento mirato sulle tue esigenze in base alle tue caratteristiche.

Gli attrezzi propriocettivi

Come hai potuto notare nel video precedente ci sono davvero tantissimi attrezzi che si possono utilizzare per allenare la propriocezione. Vediamo ora i principali e più usati.

Tavoletta di Freeman o tavoletta propriocettiva

È uno strumento che porta il nome del suo inventore ed è il più utilizzato nella fase di riabilitazione e prevenzione, soprattutto dell’arto inferiore (anche se può essere usato anche per l’arto superiore). È un piano di legno di forma rettangolare o rotonda che poggia su una base:

  • Semisferica, la tavoletta oscilla in ogni direzione dello spazio
  • Rettangolare, la tavoletta oscilla solo in 2 direzioni.

Normalmente si utilizza nel lavoro in appoggio monopodalico, quindi quando si vuole andare a migliorare l’equilibrio e la propriocezione stando su un piede solo. Viene utilizzata soprattutto in seguito ad una distorsione di caviglia.

Una tavoletta Freeman

Pedana propriocettiva

Si tratta di un cuscino circolare di gomma rigida riempito con aria o acqua. Questo consente di ottenere un piano instabile; una volta che il paziente vi sale sopra piede, caviglia, ginocchio ed anca devono adattarsi alla nuova condizione.

Sono molto utilizzate anche per il recupero propriocettivo dell’arto superiore.

Una pedana propriocettiva

Bosu

È una mezza sfera, quindi simile alle pedane propriocettive ma in questo caso si ha anche una superficie completamente piana. Può essere utilizzata in duplice modo:

  • Stando in equilibrio sulla parte piana
  • Parte piana appoggiata a terra e la parte sferica viene utilizzata come atterraggio in seguito ad una fase di volo, ad esempio un salto.
Una semisfera Bosu

Fit ball

Sono i tipici palloni giganti che vengono utilizzati nei corsi di Yoga o nella ginnastica posturale.

Come hai potuto vedere dal video precedente vengono utilizzate come seduta; in questo modo l’allenamento propriocettivo non è più circoscritto solo all’arto inferiore ma si estende anche al tronco e diventa in questo modo più difficile.

I 6 criteri guida per impostare gli esercizi posturali propriocettivi

La Scuola di Lione ha eseguito uno studio nel quale vengono indicati i 6 criteri guida per una corretta impostazione di una seduta di ginnastica propriocettiva.

Questi criteri ci indicano in che modo incrementare la difficoltà degli esercizi propriocettivi da proporre durante l’allenamento:

  1. Passa dall appoggio bi-podalico al mono-podalico.
  2. Esegui gli esercizi prima su un suolo stabile (il pavimento va benissimo), e quando ti senti sicuro passa a suolo instabile (i cuscini propriocettivi o anche la sabbia se hai la fortuna di abitare vicino al mare).
  3. Introduci gli squilibri provocati da agenti esterni. In questo caso ci sarà una persona esterna che attraverso delle spinte o con l’utilizzo di elastici legati alla vita, cercherà di farti perdere l’equilibrio.
  4. Inserisci gli esercizi dinamici. Effettua dei piccoli balzi avanti e indietro mantenendo l’equilibrio su una linea retta e piano piano aumenta la difficoltà saltando su tavolette propriocettive e bosu.
  5. Introduci compiti dual task. Mentre mantieni l’equilibrio su una superficie instabile palleggia con una mano oppure fai ruotare una palla intorno alla tua testa.
  6. Esercizi senza biofeedback. Inizia a compiere gli esercizi ad occhi chiusi. Togliendo la vista dovrai rimanere in equilibrio utilizzando solamente le informazioni derivanti da muscoli e articolazioni.

Presupposti per una buona riuscita della seduta propriocettiva

  1. Il paziente deve essere collaborante e attivo. Devi infatti eseguire gli esercizi in modo attivo, seguendo le indicazioni del fisioterapista e sotto il suo occhio attento, ma non devi aspettarti un trattamento passivo da parte del fisioterapista.
  2. Le sedute devono essere eseguite con costanza e continuità almeno 2 volte la settimana, per il tempo necessario al raggiungimento degli obiettivi.
  3. Prima di poter iniziare la riabilitazione propriocettiva è bene che tu abbia recuperato un buon tono muscolare e la corretta mobilità articolare dell’articolazione interessata dall’eventuale trauma alla base del tuo problema propriocettivo.
  4. Devi continuare a svolgere gli esercizi propriocettivi anche in seguito alla riabilitazione, periodicamente, così da prevenire delle recidive future.

Conclusioni sugli esercizi posturali propriocettivi

Gli esercizi posturali propriocettivi sono da ritenersi essenziali per tutti noi.

La propriocezione è il nostro sesto senso che ci permette di reagire al mondo esterno e interagire con esso; senza la propriocezione saremo dispersi in un grande labirinto e non sapremmo dove andare. Allenarla è quindi essenziale non solo per gli atleti ma per tutti noi.

Questo ti consentirà di massimizzare l’efficacia dei gesti quotidiani e, se sei uno sportivo, anche del gesto atletico.

Per questo ti consiglio di rivolgerti ad uno studio di professionisti sanitari, così da poter ricevere un trattamento personalizzato alle tue esigenze.

La seduta di ginnastica propriocettiva è indolore e non ha nessuna controindicazione. Quindi non ci sono scuse, ti aspettiamo per iniziare ad allenarci insieme!

Bibliografia

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  5. Effects of 12-Week Proprioception Training Program on Postural Stability, Gait, and Balance in Older Adults: A Controlled Clinical Trial.
    Martínez-Amat, A., Hita-Contreras, F., Lomas-Vega, R., Caballero-Martínez, I., Alvarez, P. J., & Martínez-López, E. (2013).

Matteo Pini

Laureato in Fisioterapia nel 2008, si è nel tempo specializzato in Terapia Manuale e Manipolativa con un Master ed un cOMT. Negli anni ha avuto esperienza con squadre di livello quali F.C. Lugano e la pallavolo Lugano LNA Femminile. Dal 2017 è co-titolare del gruppo Fisio Salute.

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