Cos’è l’ipertensione e che ruolo ha nell'alimentazione?
L’ipertensione, più specificatamente chiamata ipertensione arteriosa e colloquialmente pressione alta, è una condizione clinica per cui la pressione che il sangue esercita contro le pareti delle arterie supera i 140 mmHg per quella sistolica/massima e/o i 90 mmHg per quella diastolica/minima.
L’ipertensione, purtroppo, è una condizione molto diffusa: ad oggi quasi il 20% della popolazione italiana ne soffre consapevolmente e la prevalenza aumenta con l’età fino a superare il 50% nella popolazione over 75. A questi vanno aggiunti i soggetti che ne soffrono inconsapevolmente senza diagnosi.
Quali sono i sintomi di ipertensione?
L’ipertensione, generalmente, è una condizione clinica asintomatica ed è raro rendersene conto. Può provocare mal di testa, acufeni (ovvero ronzii e sibili nelle orecchie), vertigini, tachicardia, ma sono tutti sintomi vaghi e aspecifici.
L’unico modo per scoprire e diagnosticare una condizione di ipertensione è la misurazione della pressione sanguigna tramite misurazioni di screening: ancora una volta si sottolinea l’importanza della prevenzione e dei controlli periodici.
Quali conseguenze comporta l’ipertensione?
Controllare regolarmente la pressione arteriosa e mantenerla entro i livelli raccomandati adottando uno stile di vita e un’alimentazione sani e assumendo specifiche terapie qualora necessario, è fondamentale per la salute e scongiurare conseguenze anche molto gravi.
Infatti, l’ipertensione rappresenta il fattore di rischio primario e più importante per diverse condizioni ed eventi, come:
- Ictus
- Aneurismi
- Aterosclerosi
- Arteriopatie periferiche
- Ipertrofia del miocardio e scompenso cardiaco con conseguente infarto
- Retinopatie ipertensive
- Insufficienza renale (che può ulteriormente aggravare l’ipertensione stessa)
- Pre-eclampsia e eclampsia (in gravidanza)
- Sindrome di Meniere
- Demenza e disabilità mentale
Quali sono le principali cause di ipertensione?
In ambito medico si distinguono due tipi di ipertensione a seconda del tipo di cause che la portano ad instaurarsi:
Ipertensione primaria o essenziale (95% dei casi): l’aumento cronico della pressione arteriosa non è imputabile ad una malattia o condizione specifica, ma dipende da un insieme di fattori, ovvero:
- Predisposizione genetica
- Alimentazione con un eccesso di sale e sodio
- Sedentarietà
- Stress
- Obesità e sindrome metabolica
- Età avanzata
- Eccesso di caffeina
- Eccesso di liquirizia
Ipertensione secondaria (5% dei casi): l’aumento costante della pressione arteriosa è la conseguenza di una condizione specifica a monte, come:
- Ipertiroidismo o ipotiroidismo
- Sindrome di Cushing
- Ipercortisolismo
- Lupus eritematoso sistemico
- Insufficienza renale (che può essere a sua volta causata dall’ipertensione stessa)
Dieta per abbassare la pressione alta: il ruolo della dieta iposodica
Passiamo ai consigli e alle raccomandazioni utili per contrastare l’ipertensione e abbassare la pressione arteriosa.
In realtà sono abitudini e comportamenti che tutti dovrebbero mettere in pratica, proprio perché la stragrande maggioranza dei casi di ipertensione dipende da cattive abitudini ripetute ogni giorno per tanto tempo: la parola chiave è ancora una volta “prevenzione”!
Qual è la dieta da seguire per prevenire o contrastare l’ipertensione?
Ma naturalmente la nostra amata dieta mediterranea: così ricca di frutta, verdura, potassio, spezie, erbe, aromi, grassi buoni omega3, acqua, nonché attività fisica, il tutto accompagnato da un’eliminazione del fumo e un consumo non più che occasionale di alcolici.
Inoltre, in caso di sovrappeso o obesità, è raccomandato rientrare nel normopeso.
Il tutto parte da un corretto stile di vita, caratterizzato da attività fisica spontanea e programmata regolare e quotidiana, soprattutto di tipo aerobico.
Passando all’alimentazione, l’ingrediente particolarmente incriminato è uno: il sale!
Il sale, infatti, contiene sodio, che, quando assunto in eccesso, aumenta notevolmente il rischio di varie condizioni e patologie, tra cui l’ipertensione.
Il sale è, di fatto, un esaltatore di sapidità: questo significa che usato in piccole (piccole!!) quantità è in grado di esaltare gli altri sapori (gusto umami e dolce) che fanno naturalmente o artificialmente parte dell’alimento o della ricetta.
Il problema risiede, appunto, nella quantità di sale che viene assunto, che è di molto in eccesso. Basta pensare che la quantità giornaliera massima di sale che l’OMS raccomanda di non superare (o di stare di molto al di sotto) è 5 grammi, l’equivalente di un cucchiaino. In questa quantità è compreso sia il sale che noi aggiungiamo mentre cuciniamo, sia il sale già presente negli alimenti che compriamo. La quantità media giornaliera di sale che viene consumato in Italia, invece, è quasi 10 grammi, ovvero 2 cucchiaini, ben il doppio!!
Per tutti è raccomandato ridurre in generale la quantità di sale assunta, ma per persone che soffrono di ipertensione, questa attenzione diventa fondamentale.
Nasce la cosiddetta dieta iposodica, ovvero uno stile alimentare particolarmente attento a minimizzare la quantità assunta di sodio, quindi di sale, ma anche glutammato di sodio e bicarbonato di sodio.
In cosa consiste la dieta iposodica e come metterla in pratica in maniera efficace?
Il 15% del sodio che assumiamo è naturalmente presente in alcuni alimenti e nell’acqua e va bene così, poiché si tratta di una quantità che non possiamo modificare e comunque innocua.
Tanti non lo direbbero o non ci farebbero caso, ma ben il 50% del sodio che assumiamo deriva dai prodotti trasformati e industriali che compriamo al supermercato, quindi è di fondamentale importanza fare attenzione a questo aspetto:
- Leggi le etichette. Il sale deve essere, quando possibile, almeno < 1g/100g. In generale meno è meglio è!
- Impara a conoscere quali alimenti sono già salati, scegli quelli con minore quantità di sale e segui le loro porzioni/frequenze raccomandate: carni trasformate (affettati e salumi), formaggi (soprattutto duri e stagionati), pesce conservato e affumicato, pane, friselle, grissini, taralli, cereali da colazione...
- I legumi in scatola vanno benissimo, ma sciacquali bene sotto l'acqua prima.
- Evita il consumo abituale di salse come ketchup, maionese e simili.
- Evita il più possibile piatti e prodotti pronti e conditi, come zuppe, hamburger veg, sughi pronti, molti surgelati.
- Evita il più possibile l’uso di dadi e granulati.
Il 35% del sodio che assumiamo deriva dal sale che aggiungiamo noi in cucina, quindi:
- Evita di mettere e usare la saliera a tavola.
- Riduci gradualmente il sale che aggiungi mentre cucini, cercando di usarne solo dei piccoli pizzichi di sale iodato e solo nelle preparazioni che veramente lo necessitano.
- Evita di aggiungere il sale se consumi nello stesso pasto alimenti già salati.
- Sala meno l'acqua della pasta e quando è gia mezza cotta.
- Usa a piacimento tutte le spezie, le erbe aromatiche e gli aromi che ti vengono in mente: aglio, cipolla, sedano, pepe, noce moscata, curry, peperoncino, paprica, prezzemolo, basilico, rosmarino, timo, salvia, origano, aceto, succo di limone e qualche oliva e capperi.
Quindi, come vedi, non è proprio vero che un’alimentazione povera di sodio e sale risulta triste, insipida e insapore. Ci sono tantissimi sostituti saporiti che danno vivacità al piatto e alle tue papille gustative!
Inoltre, è assodato che il nostro palato è molto sensibile al gusto sapido del sale. Questo vuol dire che la sua graduale diminuzione nella nostra alimentazione è assolutamente sostenibile e avvantaggiata… in questo caso basta solo volerlo!
Bibliografia
- https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.HYP.0000107251.49515.c2
- http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?id=18&area=Malattie_cardiovascolari
- Siebenhofer A, Jeitler K, Berghold A, Waltering A, Hemkens LG, Semlitsch T, Pachler C, Strametz R, Horvath K. “Long‐term effects of weight‐reducing diets in hypertensive patients.” Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 9. Art. No 2021.
- Santulli, Gaetano. (2013). “Epidemiology of Cardiovascular Disease in the 21st Century: Updated Numbers and Updated Facts.” Journal of cardiovascular disease research. 1. 1.
