Il ruolo della verdura nella dieta
Sembra una banalità, ma spesso nel momento in cui si inizia a “pasticciare”, si tende a ridurre la verdura. Oltre ad essere un alimento ovviamente fondamentale per una dieta bilanciata e ricca di micronutrienti, la verdura permette di avere un buon controllo della fame a tavola.
Se sei reduce da un periodo di grandi mangiate, inizia ad inserire nei pasti (e, volendo, anche fuori pasto) grosse porzioni di verdura, così da ridurre in modo quasi automatico le porzioni degli altri alimenti senza soffrire la fame.
Quali sono i vantaggi del gelato?
Croce e delizia dell’estate, il gelato è forse lo sgarro più classico delle giornate calde. Concederselo una o due volte a settimana tendenzialmente non è un grosso problema, ma se lo consumi più spesso, diventa a volte difficile perdere il vizio.
Irresistibile, fresco, invitante: il gelato in estate ci vuole! Ma non esagerare!
La voglia di gelato può essere compensata con dello yogurt o della frutta frullata che puoi congelare nelle formine dei ghiaccioli. In questo modo a fine pasto o nel pomeriggio avrai una merenda fresca e dolce, con totale libertà nella scelta del gusto preferito.
L'integrazione antinfiammatoria nella dieta
Un’integrazione di vitamine e omega 3 può essere utile per gestire meglio i primi allenamenti (nel resto della stagione sportiva, invece, meglio non esagerare: l’infiammazione data dall’allenamento è alla base dell’aumento della performance). In realtà il protocollo migliore, soprattutto per l’atleta che a fine stagione si sente un po’ in “burn out”, è integrare sostanze antinfiammatorie per tutto il periodo di stop, in modo da recuperare al meglio e riprendersi da tutti gli strascichi degli allenamenti sfiancanti.
Se durante la stagione sportiva è indispensabile avere un buon carico di carboidrati, nel momento in cui gli allenamenti si fermano o si riducono, puoi pensare di “sbilanciare” la dieta creando delle parentesi di scarico.
Questo può essere utile per velocizzare la perdita di peso e per sentirti subito più sgonfio e leggero, soprattutto nel momento in cui mancano solo 2 o 3 settimane all’inizio della stagione.
Questi momenti “low carb” non devono però diventare troppo lunghi, altrimenti il rischio è di soffrirne a livello psicologico e fisico.
Se mal programmati, possono infatti portare ad una perdita di massa muscolare e quindi ad una riduzione del metabolismo basale, oltre al rischio di abbandonare subito i buoni propositi a causa della fame e della voglia di dolci.
Il metabolismo basale
A proposito di metabolismo basale: sai come si calcola e perché è fondamentale conoscerne il valore per regolare la dieta di un atleta?
Te lo spiego in questo video.
Protocolli dietetici pratici: Focus sui carboidrati
Fanno parte dei carboidrati prodotti come:
- pasta
- cereali vari
- pane
- farinacei
- cracker
- biscotti
- fette biscottate
- tuberi
- dolci
Anche i legumi come
- ceci
- fagioli
- lenticchie
contengono molti carboidrati, anche se sono ugualmente una buona fonte di proteine.
In base ai ritmi di vita, alle abitudini e alla situazione di partenza si possono utilizzare protocolli come quelli che ti elenco qui sotto.
Protocollo 1: carboidrati a giorni alterni
Eliminare tutti questi alimenti rende la dieta piuttosto “drastica”, quindi farlo a giorni alterni può essere un ottimo compromesso.
Lo schema di un giorno “no carb” potrebbe essere il seguente:
- Colazione: frutta fresca, frutta secca, yogurt magro (anche greco magro, che contiene più proteine e ha un maggior potere saziante)
- Spuntino: frutta fresca
- Pranzo: verdura a volontà, cruda e/o cotta + uova o carne magra o pesce o formaggio fresco magro o affettato magro + olio extravergine di oliva
- Spuntino: frutta fresca
- Cena: verdura a volontà, cruda e/o cotta + uova o carne magra o pesce o formaggio fresco magro o affettato magro + olio extravergine di oliva
Gli altri giorni, invece, la dieta può essere più bilanciata. Di seguito, uno schema esplicativo:
- Colazione: Pane o fette biscottate integrali, frutta secca, tisana o spremuta
- Spuntino: frutta fresca
- Pranzo: verdura a volontà, cruda e/o cotta + primo piatto di cereali integrali (es. pasta, riso, quinoa, orzo, farro ecc) + uova o carne magra o pesce o formaggio fresco magro o affettato magro
- Spuntino: frutta fresca e/o yogurt magro
- Cena: verdura a volontà, cruda e/o cotta + uova o carne magra o pesce o formaggio fresco magro o affettato magro + piccolo panino integrale
L’eventuale aggiunta di legumi nei giorni “no carb” è discrezionale, anche se in questo tipo di protocollo consiglio di utilizzarli solo nei giorni in cui i carboidrati sono concessi.
Puoi ad esempio inserirli al posto del secondo piatto del pranzo, in associazione con la pasta/cereali. Cerca di variare i secondi piatti il più possibile, cercando di non esagerare su formaggi e affettati e di non consumare lo stesso secondo piatto sia a pranzo che a cena.
Protocollo 2: carboidrati a settimane alterne
I due schemi alimentari descritti sopra possono essere utilizzati con frequenze differenti rispetto al “giorno si / giorno no”.
Ad esempio, puoi seguire un’intera settimana “no carb” e successivamente reintegrare i carboidrati per un’altra settimana. In questo caso, se la settimana “no carb” risulta troppo impegnativa, la puoi rendere più gestibile consumando carboidrati almeno a colazione e tenendo invece pranzo e cena scarichi.
Protocollo 3: carboidrati solo se ti alleni
Il miglior approccio alla ripresa degli allenamenti intensi è, ovviamente, non smettere completamente di svolgere attività fisica durante la pausa estiva.
Nel periodo off season, molti atleti mantengono 2 o 3 allenamenti a settimana (ad esempio il beach volley, un po’ di pesistica o di corsa leggera).
Se anche tu mantieni dell’attività fisica anche in estate, per rimetterti in forma, puoi accompagnare questo allenamento di base con uno scarico di carboidrati nei giorni in cui non ti alleni. Questo protocollo può essere utile anche come incentivo ad allenarti con costanza anche fuori stagione, spinto dall’idea che “se mi alleno, posso mangiare un bel piatto di pasta”.
Suona bene, eh?
Bibliografia
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J.
J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. eCollection 2017.
PMID: 28642676 Free PMC article. Review.
Vitale K, Getzin A.
Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289.
PMID: 31181616 Free PMC article. Review.
Volek JS, Noakes T, Phinney SD.
Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13-20. doi: 10.1080/17461391.2014.959564. Epub 2014 Oct 2.
PMID: 25275931 Review.
Jeukendrup A.
Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z.
PMID: 24791914 Free PMC article. Review.
