Allenamento è una parola che molto spesso incute terrore; questo perché per la maggior parte delle persone allenarsi significa sacrificio:
- Dobbiamo trovare il tempo di far coincidere tutti gli impegni per ritagliarci del tempo per l’allenamento
- Dobbiamo trovare la voglia di uscire di casa per andare in palestra anche nelle giornate più fredde e in quelle piovose
- Dobbiamo cercare qualcuno che ci tenga i bambini
- Dobbiamo cercare un’amica che ci faccia compagnia per non sentirci in imbarazzo in palestra davanti a tutti quei corpi perfetti
Tante scuse direbbero alcuni, altri direbbero tante paranoie inutili, ma per una donna allenarsi è davvero difficile e non sempre chi si allena tanto riesce comunque ad avere dei risultati.
E sai perché?
Perché il corpo di donne e uomini è diverso e per questo anche l’allenamento deve essere strutturato in modo diverso (ma questo sono pochi a saperlo).
Cos’è la cellulite
Come dicevo prima noi donne abbiamo caratteristiche particolari per cui siamo più soggette a sviluppare la cellulite.
In questo breve capitolo ti spiegherò cos’è la cellulite perché il primo modo per abbattere il nemico è conoscerlo e individuare per bene i suoi punti deboli.
La cellulite non è solo un problema prettamente estetico, ma è una vera e propria patologia; infatti è definita in termine tecnico come pannicolopatia edemato fibro sclerotica.
Le cause principali della cellulite sono 3:
- Presenza di adiposità localizzata (superiore al 30%)
- Presenza di ritenzione
- Problemi del microcircolo
La cellulite ha inoltre diversi gradi di manifestazione:
- 1° grado: Ritenzione Idrica: stato che ancora non è considerabile patologico in cui c’è solo ritenuta di liquidi nei tessuti corporei.
- 2°grado Edema: con iniziale Fibrosi di tipo geloide in cui i liquidi nei tessuti iniziano a cambiare consistenza e addensarsi.
- 3° grado Sclerosi e fibrosi: l’edema dello stadio precedente si è organizzato e strutturato dando vita ai famosi buchi e molto spesso è accompagnato da uno stato infiammatorio di tutto il tessuto sottocutaneo e cutaneo.
Se provi a toccare le tue gambe, le zone in cui hai accumulato più grasso (come ad esempio sulle culottes de cheval) sono anche le più fredde.
Questo avviene proprio perché in quelle zone il sistema circolatorio non sta funzionando in modo ottimale.
Capisci bene come l’allenamento cardiovascolare sia quindi di fondamentale importanza per migliorare la tua cellulite; con l’allenamento andiamo a stimolare il sistema circolatorio e linfatico che inizieranno a lavorare di più andando a riscaldare anche quelle zone dove l’apporto sanguigno è deficitario.
Inoltre allenandosi andiamo a consumare calorie e questo è fondamentale per riuscire a ridurre gli accumuli adiposi che sono stati depositati per anni.
L’allenamento perfetto non esiste: l’importante è fare
Parlando di allenamento si sentono ogni giorno mille esercizi adatti per questo e per quell’altro problema o inestetismo; gli esercizi brucia grassi, gli esercizi per un addome perfetto, gli esercizi che ti trasformano in 10 giorni…
Una cosa è certa, di teorie ce ne sono mille ma la cosa fondamentale è che non c’è un giusto e uno sbagliato; bisogna provare e trovare ciò che è più affine e ottimale alle nostre esigenze.
Se volete allenarvi per migliorare la vostra condizione di partenza (qualunque essa sia) la cosa fondamentale da fare è partire. Una volta preso il via sarà importante:
Utilizzare uno stimolo crescente e graduale
Porvi un obiettivo preciso, misurabile e alla vostra portata.
Cos’è l’allenamento cardiovascolare?
Per allenamento cardiovascolare si intende una sessione di allenamento aerobico, in cui l’apparato cardiorespiratorio è sottoposto a stimoli allenanti.
L’attività cardiovascolare può essere svolta a diverse intensità: sia a bassa intensità (LISS) che ad elevata intensità (allenamenti HIIT). A seconda del tuo livello e dei tuoi obiettivi puoi optare per un allenamento o l’altro (o un mix dei due). Per soggetti che non amano il cardio, è utile sfruttare i circuiti alternando diversi esercizi.
Le principali tipologie di allenamento cardio
Ci sono diverse tipologie di allenamenti cardiovascolari; le principali sono le seguenti:
- LISS (Low Intensity Steady State). Il cardio LISS prevede un allenamento a bassa intensità e di lunga durata. Un esempio di allenamento LISS potrebbe essere una corsa costante per 1 ora. Se il livello della persona è ancora basso si può alternare camminata a corsa variando di settimana in settimana.
- MISS (Moderate Intensity Steady State). Un allenamento MISS potrebbe essere correre per 20-30′ ad una intensità di fatica di 7-8 su 10.
- HIIT (High-Intensity Interval Training). L’allenamento HIIT prevede esercizi ad alta intensità e con una durata breve con attività di tipo intervallato. L’allenamento HIIT è adatto solo a persone molto allenate in grado di raggiungere realmente intensità elevate. Il classico esempio è il TABATA.
In questo video ti mostro un allenamento HIIT molto intenso. Ti consiglio di eseguirlo solo se il tuo livello di allenamento fisico è già elevato; altrimenti parti con qualcosa di più semplice e adatto alle tue potenzialità.
L’allenamento può essere costruito a circuito per permettere anche a chi non ama fare attività di resistenza di poter beneficiare comunque di buona parte dei vantaggi cardiovascolari/respiratori/metabolici di un allenamento aerobico.
I benefici dell’allenamento cardiovascolare
- Riduzione della Frequenza Cardiaca a riposo. L’allenamento cardiovascolare migliora lo stato di salute del muscolo cardiaco in quanto riduce la FC e migliora la circolazione sanguigna. Questo ultimo aspetto è fondamentale per la riduzione della cellulite e per permettere ai nostri muscoli di essere meno “stanchi” già dopo i primi allenamenti. Migliorando la circolazione anche le sostanze di rifiuto prodotte dalla contrazione muscolare vengono eliminate in minor tempo; questo comporta un minor ristagno di acido lattico e la prevenzione della formazione di ritenzione idrica.
- Riduzione del peso. L’allenamento cardiovascolare può aiutare ad aumentare il numero di calorie che si consumano durante il giorno, migliorando la composizione corporea favorendo una maggiore percentuale di massa magra.
- Riduzione dello stress psico-fisico. Coloro che partecipano a questa forma di allenamento sperimentano un forte rilascio di endorfine nel corpo, che inducono uno stato di maggiore calma, privo di stress.
Conclusioni
L’allenamento cardiovascolare come hai visto comporta davvero tanti benefici per il corpo ed è adatto principalmente a tutti, persone allenate e persone alle prime armi. Se ci pensiamo bene anche una semplice camminata è un buonissimo allenamento che può portare a grandi benefici per il nostro corpo se svolta con regolarità e costanza.
Allenarsi non è poi così difficile; basta solo avere costanza e determinazione senza arrendersi ai primi fallimenti. Ti ricordi come hai fatto ad imparare ad andare in bicicletta da bambina? Sarai caduta tante volte, ma ad ogni caduta ti sei sempre rialzata e hai ripreso a pedalare.
Quindi, per ridurre la cellulite cosa devi fare? La risposta è semplice: inizia a muoverti!! Ricorda che camminare è gratuito e ti aiuta a liberare mente e corpo; l’attività aerobica agisce a livello dei modulatori dello stress controllando i livelli di ormoni prodotti dal nostro organismo e aiutandoti quindi ad abbassare i livelli di stress.
La camminata è importantissima per stimolare il sistema linfatico; sotto la pianta del piede abbiamo un sacco di stazioni linfatiche che vengono stimolate ad ogni nostro passo. Questo è di fondamentale importanza per la riduzione della cellulite!
Ovviamente alla camminata puoi abbinare anche le varie tipologie di allenamento cardiovascolare viste in precedenza.
Importante è sottolineare che per avere effetti duraturi dovrai anche stare attenta all’alimentazione: un’alimentazione sana e bilanciata è essenziale per riuscire nell’obiettivo.
Bibliografia
- Cellulite: an evidence-based review. Am J Clin Dermatol. 2015;16(4):243-256. Luebberding S, Krueger N, Sadick NS.
- Treatment for cellulite. Int J Womens Dermatol. 2018;5(1):68-72. Published 2018 Oct 22. Sadick N.
- Cellulite: Patient Selection and Combination Treatments for Optimal Results-A Review and Our Experience. Dermatol Surg. 2019;45(9):1171-1184. Davis DS, Boen M, Fabi SG.
- American College of Sport Medicine, The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness and flexibility in healthy adult, Med Sci Sport Exerc.; 30 (6):975-991,1998.
- Ettinger W.H., Fried L.P. Aerobic exercise as therapy to prevent functional decline in patient with osteoarthritis. In: M. Ory and R. Weindruch (Eds.), Preventing frailty and falls in the elderly, 1991;210-218
- McArdle W, Katch FI, Katch VL, Exercise physiology-Energy, Nutrition and Human Performance, Fourth edition, Baltimore: Williams and Wilkins 1996.
