Quando è corretto mangiare?
Spesso è estremamente difficile preparare delle razioni personalizzate, soprattutto quando si è in ritiro e si mangia tutti assieme. Bisogna pertanto mantenere una certa flessibilità e impostare dei protocolli precisi ma abbastanza adattabili alle differenti situazioni.
In generale, si è visto che nutrirsi dai 10 minuti alle 4 h prima della partita porta ad avere una performance migliore rispetto alla stessa attività svolta a stomaco vuoto.
Il pasto pre gara deve avere le seguenti caratteristiche:
- Non deve creare difficoltà digestive (a questo proposito, l’ultima assunzione “importante” di cibi solidi dovrebbe avvenire 2-3 h prima della gara)
- Deve permettere di raggiungere il miglior rifornimento energetico possibile
- Deve permettere di raggiungere il livello di idratazione ottimale
La dieta prima della partita varia innanzitutto in base all’orario in cui questa si svolgerà.
In tutti i casi, comunque, è necessario iniziare il controllo dell’alimentazione pre-gara già dalla colazione, anche quando la partita si svolge al pomeriggio o alla sera.
Programmare una buona colazione e spuntini abbastanza sazianti, infatti, permette di restare più leggeri nel pasto pre-gara, rendendolo più digeribile ma avendo comunque preparato una buona scorta di glicogeno.
Vediamo ora le diverse situazioni che possono capitare quando devi affrontare un allenamento o una partita nelle diverse fasi della giornata.
Quando la partita è al mattino (a 1-3 h dalla colazione)
Questa è forse la situazione più problematica, ma fortunatamente è anche quella un po’ meno frequente. Nonostante alle spalle ci sia un digiuno di diverse ore, non è raro avere poca fame appena svegli ed incontrare difficoltà digestive maggiori rispetto ad altri pasti.
Ti è mai capitato?
Per questi motivi, difficilmente la colazione sarà un buon pasto pre gara, sia a livello calorico che di completezza dei nutrienti. L’approccio migliore in questi casi è quello di lavorare sulla cena della sera precedente, rendendola completa di primo piatto, secondo e contorno di verdura e aspettando qualche ora prima di coricarsi.
A questo punto la colazione potrebbe essere un classico pasto dolce, come latte/yogurt con cereali o pane o fette biscottate con miele/marmellata.
Se i latticini risultano di difficile digestione, optare per latte scremato senza lattosio o per un bicchiere di spremuta o una tazza di the o di tisana.
L’integrazione di uno spuntino leggero, se l’orario lo consente, può sicuramente essere utile circa 1 h o 30 minuti prima della gara: biscotti secchi o cracker o uno shaker di maltodestrine possono fornire ulteriore energia e compensare un’eventuale colazione scarsa.
Partita al pomeriggio (a 2-4 ore dal pranzo): colazione e spuntino
In questo caso, non avendo particolare necessità di velocizzare la digestione, la colazione può essere dolce o salata, in base ai gusti e alla quota proteica che si consumerà a pranzo. Se la quantità di secondo piatto a tavola sarà scarsa per motivi pratici, digestivi o di gusti, meglio scegliere una colazione salata per compensare.
Di seguito, ti mostriamo alcuni esempi di colazione pre-partita:
COLAZIONE DOLCE:
- Latte/yogurt con cereali e frutta secca
- Latte/yogurt con fette biscottate integrali e miele/marmellata e frutta secca
- Latte/yogurt con panino integrale e miele/marmellata e frutta secca
Il latte/yogurt può essere eventualmente sostituito con the, tisana o spremuta.
COLAZIONE SALATA/PROTEICA:
- Uova alla coque o frittata con panino integrale
- Prosciutto cotto con panino integrale
- Pancakes con uova, latte e farina e miele/marmellata
- Yogurt greco (più proteico dello yogurt classico) con cereali e miele/marmellata
Lo spuntino di metà mattina può essere dosato in base all’orario (se passano 4-5 ore tra colazione e pranzo, è utile renderlo un po’ più calorico) e in base alla quota di carboidrati che si riusciranno ad inserire a pranzo.
Semplice frutta fresca di stagione o frutta secca o parmigiano può essere uno spuntino più che sufficiente, ma se la porzione di carboidrati del pranzo non sarà molto abbondante, possono essere aggiunti dei cracker, un toast, dei biscotti secchi o del pane con miele/marmellata.
Partita al pomeriggio (a 2-4 ore dal pranzo): il pranzo
Per quanto riguarda l’ultimo pasto prima della gara, questo risulta essere sicuramente il più importante.
Comunemente si usa consumare un pasto ad alto indice glicemico (es. classico piatto di pasta semplice).
In realtà il miglior pasto pre-gara è a medio/basso indice glicemico.
Questo permette innanzitutto di ridurre la risposta glicemica e insulinemica prima dello sforzo, evitando il calo glicemico durante la gara.
Si ha inoltre un maggior rilascio e quindi disponibilità di acidi grassi liberi. Questo implica un utilizzo maggiore dei grassi come fonte di energia, con conseguente risparmio di glicogeno (e, nel lungo periodo, riduzione della massa grassa).
Con questo tipo di pasto pre-gara, si sono visti miglioramenti anche sull’infiammazione post-gara e sulla performance in generale durante la partita.
Al contrario, un pasto ad alto indice glicemico porta ad utilizzare il glicogeno anche a bassa intensità, riducendo il consumo dei grassi di deposito.
Nella pratica, questi possono essere esempi di pranzi pre-gara:
- Riso integrale allo zafferano e caprino
- Pasta integrale con zucchine e parmigiano
- Zuppa d’orzo e pollo alla piastra con rosmarino
- Quinoa con tonno e verdure saltate
Il tutto accompagnato da una media porzione di verdura e, volendo, un panino integrale.
È da evitare tutto ciò che può rendere la digestione più lenta e difficoltosa, come condimenti eccessivi, salsine grasse, legumi (che possono dare disturbi gastrointestinali), frutta a fine pasto.
Partita alla sera (intorno all’orario di cena o subito dopo cena)
In questo caso, fino al pranzo si possono seguire le regole della sezione precedente, con minori vincoli su condimenti e quantità di secondo piatto, dato che la digestione del pranzo può essere un po’ più lunga.
Se ceni prima della partita ed hai fatto un buon carico di carboidrati a pranzo, può essere sufficiente riproporre un pasto con carboidrati e un piccolo secondo anche a cena, magari riducendo le dosi di primo piatto o utilizzando come fonte di carboidrati solo un po’ di pane o una porzione di patate.
Un buon piatto di pasta con poco condimento fresco: cosa c'è di meglio prima di una partita?
Ecco un esempio:
Pranzo h 12:00: primo piatto con verdure saltate, pesce spada alla griglia e panino integrale
Spuntino h 16:00: frutta fresca o frutta secca o parmigiano o yogurt
Cena h 19:00: quinoa e ricotta e un po' di patate al forno (mezza porzione circa)
Partita h 21:30
Se invece la cena verrà fatta dopo la partita, il pranzo dovrà essere sicuramente più abbondante in termini di carboidrati e potrebbe essere utile inserire un paio di spuntini.
Ad esempio:
Pranzo h 12:00: primo piatto al pomodoro con due uova sode, verdura con patate e panino integrale
Spuntino ore 15:00: frutta fresca o frutta secca o parmigiano o yogurt
Spuntino ore 17:30: Pane e marmellata/miele o toast al prosciutto
Partita ore 19:00
Cena ore 21:30
La visita nutrizionale
In ogni caso ricorda che puoi ottenere il massimo dal punto di vista delle scelte alimentari affidandoti alla valutazione ed ai consigli di un nutrizionista specialista in Sport Nutrition. Una valutazione approfondita del tuo stato fisico attraverso misurazioni oggettive e scientifiche come la BIA e la Calorimetria Indiretta daranno al nutrizionista i giusti dati per pianificare, sulla base dei tuoi gusti e delle tue esigenze, il piano alimentare più indicato per te.
Se vuoi saperne di più sulla Calorimetria Indiretta, guarda questo breve video dove la dott.sa Ferretti ti spiega di cosa si tratta:
Bibliografia
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