Cosa mangiare sotto l'ombrellone

È arrivata l’estate e tante persone, come ogni anno, iniziano le loro vacanze al mare. Sì ma… cosa è consigliato mangiare in spiaggia sotto l’ombrellone? Leggi questo articolo per conoscere i consigli della nutrizionista.

4/15/2022
Nutrizione
Francesca Givoia

Perché è importante che i pasti in spiaggia siano più o meno bilanciati?

Dapprima una doverosa premessa! Sicuramente la vacanza è un periodo di relax per il quale le scelte alimentari non sono da mettere in primo piano. Sono le abitudini ripetute ogni giorno durante tutto l’anno a fare la differenza e di certo non una parentesi rilassata. Questo vale per tutti e anche per chi sta seguendo un percorso nutrizionale di dimagrimento o per perdere peso.

La parola d’ordine della nutrizionista dunque è: goditi la vacanza! Mangia con gusto le pietanze che desideri, sfiziose e diverse dalla routine quotidiana, goditi il momento magari senza esuberanti eccessi. Inoltre nessuno considera che in vacanza e al mare ci si muove di più tra passeggiate sul lungo mare e qualche nuotata e si è più rilassati: tutte cose che giocano a nostro favore.

Di seguito i motivi per cui è importante fare pasti più o meno bilanciati anche in spiaggia sotto l’ombrellone:

  • La vacanza al mare di solito dura almeno 1-2 settimane quindi il numero di giorni e le abitudini che si mettono in pratica iniziano a diventare rilevanti.
  • In vacanza si esce a mangiare al ristorante più spesso, quindi è d’aiuto optare per scelte alimentari più leggere ed equilibrate quelle volte in cui possiamo farlo.
  • C’è chi magari, per poca fame o scarsa organizzazione, salta il pranzo. Questa non è mai una buona idea in quanto il rischio assicurato è di avere fame nel pomeriggio e per saziarci optare per soluzioni non proprio indicate come gelati o ricchi aperitivi. Oppure arrivare a cena estremamente affamati ed eccedere troppo con ordinazioni e quantità.
  • Se abbiamo bambini potrebbe essere utile e salutare non fargli perdere l’abitudine di fare pasti completi e sazianti.
  • È importante ricaricare liquidi e sali minerali persi in abbondanza con maggiore caldo e sudorazione e no, lo spritz non contiene potassio e magnesio!

Piccola importante premessa di sicurezza alimentare: se scegli di portare alimenti e bevande in spiaggia, ricordati di conservarli in una borsa frigo o refrigerata.

Gli errori più comuni per i pasti in spiaggia

Di seguito i piccoli e grandi errori che spesso si fanno sotto l’ombrellone (e che tutti noi abbiamo fatto almeno una volta):

  • Sostituire il pranzo con un gelato: questa non è una scelta saggia, il gelato non è un alimento fresco e leggero come sembra, ma rientra nella categoria dei dolci (da consumare occasionalmente o al massimo 1 volta a settimana).
    Il gelato infatti è un alimento fonte di tanti zuccheri liberi, eventuali grassi e zero fibre… quali conseguenze?
    Picchi glicemici non salutari e controproducenti per la forma fisica, apporto di fibre assente e fame dopo poco tempo dal pasto. Ciò detto non lo demonizziamo: gelato sì, ma come dolce o merenda occasionale! E se al mare compare con una frequenza un po’ maggiore rispetto a quanto raccomandato nelle linee guida non succede nulla… non siamo sempre in vacanza!
Il gelato è una gioiosa occasione: attenzione però a non abusare!
  • Parlando proprio di gelato, mangiarlo a merenda tutti i giorni. Sicuramente la frequenza con cui mangiamo questo delizioso e fresco alimento al mare possono essere aumentate rispetto a quando siamo a casa, tuttavia il consiglio è di non sceglierlo come merenda fissa, ma come sfizio ogni tanto.
  • Che siano al sacco o presi al bar, mangiare solo panini imbottiti con affettati e formaggio o piatti pronti a base di questi alimenti.
  • Non mangiare mai verdura.
  • Bere poca acqua e magari sostituirla con bevande zuccherate: attenti a questi zuccheri che sono tanti e vanno giù come niente!

Esempi di pranzi in spiaggia

Spesso in vacanza mancano organizzazione, idee o voglia di cucinare. Inoltre consideriamo il fatto che al mare, se a cena andiamo in ristoranti o decidiamo di prepararci una cenetta casalinga, abbiamo la fortuna di poter scegliere un alimento molto salutare e fresco, ovvero il pesce… e sì, una volta anche un bel fritto misto!

Per i pranzi quindi possiamo optare per scelte nutrizionali diverse, più veloci e pratiche, preparate in casa o comprate direttamente al bar. Di seguito una lista di idee da far variare nel corso della settimana in base alla frequenza numerica specificata:

  • Panini imbottiti: 1 volta con affettati (es bresaola e rucola), 1 volta con formaggio (es mozzarella e pomodoro oppure caprino e rucola), tutte le volte che vuoi con legumi (es hummus di ceci o cannellini, pomodorini e rucola), 1-2 volte con uovo (es frittata di zucchine e insalata), 1 volta con pesce conservato (es tonno pomodoro e rucola). Il mio preferito: panino con hummus di ceci, zucchine o melanzane grigliate, prezzemolo e scorza di limone.
  • Insalate di riso o altri cereali con sottaceti vari e mix verdure (es crude come pomodorini carotine cetrioli oppure cotte come zucchine melanzane fagiolini) il tutto condito con: 1 volta pesce conservato (es tonno o sgombro), 1-2 volte uovo sodo, tutte le volte che vuoi legumi (es piselli o ceci o fagioli al naturale oppure ceci croccanti), 1 volta con formaggio (es mozzarelline o primo sale o feta). La mia preferita: insalata di farro con mix zucchine e melanzane, pomodorini, olive e tonno.
  • Insalatone di insalata e mix verdure, evita salse e unisci: 1 volta pesce conservato (es tonno o sgombro), 1-2 volte uovo (sodo o frittata a cubetti), tutte le volte che vuoi legumi (es piselli o ceci o fagioli al naturale oppure ceci croccanti), 1 volta formaggio (es. mozzarelline o primo sale o feta). Accompagna l’insalatona con del pane fresco oppure focaccia o pizza rossa. La mia preferita: insalatona con rucola pomodori cetrioli fagiolini uovo sodo e aceto balsamico.
Le insalatone sono ottime per momenti estivi, fresche e salutari

Esempi di merende in spiaggia

Come dicevamo sopra, il momento della merenda rischia due cose che ripetute tutti i giorni per 1-2 settimane possono rivelarsi un po’ too much: gelato (ghiaccioli e granite compresi) e aperitivo. Il mio consiglio è sicuramente quello di concedervi in serenità questi sfizi quando vi vanno, ma magari di non farli diventare la regola quotidiana.

Per questo motivo di seguito ti riporto alcune idee:

  • Frutta fresca: in vacanza la frutta potrebbe essere messa un po’ in disparte rischiando di farcela dimenticare nel corso della giornata: questo potrebbe essere un ottimo momento per introdurla. Occhio però a non esagerare: la virtù sta nel mezzo, 2-3 porzioni al giorno da 150g circa ovvero 1 frutto grande (es pesca) o 2 frutti piccoli (es albicocche). Attenzione ad anguria e melone per i quali è molto facile superare questa dose.
  • Yogurt bianco normale o greco con la suddetta frutta fresca e frutta secca, ovvero una manciatina di noci o nocciole o mandorle.
  • Hummus di ceci o cannellini con stick di verdurine croccanti (es carote peperone finocchio sedano): questo potrebbe essere un ottimo (e fresco) modo per inserire legumi e verdure, alimenti che in vacanza tendono ad essere in po’ accantonati.
  • Ok gelato o aperitivo fronte-mare, che relax! Ma magari non tutti i giorni.
  • Acqua acqua acqua! Ce l’abbiamo davanti agli occhi tutto il tempo eppure troppo spesso ce ne dimentichiamo, quando invece in questo momento l’idratazione, tra caldo e sudorazione, diventa ancora più importante. Fresca e magari aromatizzata con una bustina di tè o infuso (senza aggiungere zucchero) fatto poi raffreddare in una bottiglia. Evita invece bevande sì fresche ma anche zuccherate.

Consigli extra in vacanza e al mare

Ed eccoci giunti belli sazi alla conclusione del nostro pranzo sotto l’ombrellone! Di seguito qualche consiglio extra della nutrizionista:

  • Goditi la vacanza! È normale e sacrosanto mangiare cose più sfiziose e diverse dal solito, gusta con moderazione tutto ciò che vuoi. Il cibo non è solo nutrimento per il nostro corpo ma anche per il nostro spirito.
Evviva le vacanze!
  • Muoviti un po’! Sei in un posto bellissimo e hai molto tempo in più da dedicare al tuo benessere: fai qualche camminata in spiaggia, esplora il paese, goditi l’aria fresca mattutina e il passeggio serale.
  • Costruisci uno stile alimentare che ti aspetta a casa equilibrato, ma che ti piace! In questo modo tornare alle abitudini quotidiane casalinghe non sarà un sacrificio, bensì un piacere.

Bibliografia

Libro: https://www.amazon.it/dieta-mediterranea-Come-mangiare-stare/dp/888499473X

Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018), CREA Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria.

Francesca Givoia

Biologa nutrizionista, laureata in Biologia applicata alle scienze della nutrizione all'Università degli Studi di Milano. Iscritta all'Ordine dei Biologi, esercita la libera professione di Nutrizionista in autonomia e in collaborazione. Appassionata di buona cucina, dispensa gustose ricette e pratici consigli di organizzazione che puoi trovare anche su suo profilo Instagram.

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