Breve cenno di anatomia della core stability
Traducendolo in italiano, “stabilità del nucleo”, capiamo che la core stability altro non è che un lavoro di potenziamento sia statico che dinamico di tutta la muscolatura addominale e dorso - lombare.
Questo serve a per proteggere la colonna vertebrale in innumerevoli situazioni sportive, come ammortizzatori durante un atterraggio da un salto o durante lo stacco dal suolo durante la fase di caricamento e spinta.
A livello anatomico la muscolatura del core è definita dai muscoli superficiali e profondi del tronco:
- retto dell’addome
- obliqui dell’addome
- trasverso
- multifido
- muscoli paravertebrali
- glutei
- pavimento pelvico
- diaframma
Questi muscoli, che si diramano in diverse direzioni, circondano la parte centrale del corpo come una “cerniera” o un “corsetto”. La maggior parte di questi gruppi muscolari è costituito da fibre a contrazione lenta (le famose fibre rosse), dato il loro ruolo nel mantenimento della postura e la loro continua attivazione. Questo anche per sorreggere la colonna in maniera eretta. Il retto dell’addome è disposto verticalmente e ha un ruolo anti-estensorio della colonna, al fine di mantenere la postura. I muscoli obliqui interni ed esterni aiutano il retto dell’addome a flettere il tronco in avanti ed ad eseguire movimenti di rotazione e di flessione laterale.
Quali sono gli obiettivi della core stability?
Andando dritti al sodo, prendiamo per esempio il gesto più dinamico della pallavolo, ovvero la schiacciata. Questa non potrebbe essere eseguita correttamente senza il supporto diretto dei muscoli del core. Durante il gesto, infatti, questi si contraggono per stabilizzare il tronco in modo tale che gli arti inferiori possano eseguire uno stacco dal suolo esplosivo e le braccia possano colpire la palla.
I muscoli del core fissano e stabilizzano il tronco in altre situazioni in cui le braccia e le gambe hanno bisogno di eseguire un gesto atletico, ad esempio durante:
- la corsa
- il salto
- il lancio
- esercizi con la palla medica
- vari movimenti di agilità con i piedi
- esercizi di rapidità con i piedi
Quindi la muscolatura del core è coinvolta in qualsiasi esercizio sport specifico e anche di forza negli sport, così come nella vita quotidiana.
Quali sono allora gli obiettivi della core stability?
- Dare stabilità all’asse corporeo, migliorando la funzione di tenuta di tipo isometrica e di protezione della colonna da parte della muscolatura superficiale e profonda che agisce tra bacino e tronco.
- Non disperdere la forza applicata nei movimenti specifici di spinta e trazione, durante l’esecuzione del gesto sportivo pallavolistico. Per esempio,
- il colpo sulla palla in fase di volo
- la battuta
- un’azione di difesa
- un salto a muro.
- Garantire una trasmissione efficace di forza nei momenti di accelerazione dei segmenti corporei:
- imprimere velocità ad un attrezzo con gli arti superiori
- proiettare il corpo nello spazio
- gestire le azioni rapide del busto per adattarsi in maniera tempestiva a situazioni improvvise destabilizzanti.
- Prevenire infortuni o patologie da sovraccarico alla zona lombare.
La core stability nelle situazioni pallavolistiche
Nello specifico, alcune tecniche pallavolistiche richiedono importanti contrazioni dei muscoli addominali anche in posizione allungata (movimento eccentrico, cioè di allungamento del muscolo). Un esempio significativo è quello del caricamento del colpo d’attacco durante la fase di volo; in questo momento dell’attacco, infatti, il retto dell’addome si trova in una posizione molto allungata. Una sua debolezza o rigidità potrebbero portare, a lungo andare, ad una lesione muscolare. Conosci qualcuno che si è strappato uno dei muscoli addominali schiacciando un pallone?
In queste posizioni, il carico tensivo del tessuto muscolare è importante. Per prevenire possibili lesioni alla muscolatura dell’addome sarà quindi necessario integrare, oltre all’utilizzo dei classici esercizi di potenziamento addominale (i famosi crunch), altri tipi di esercizi che partano da una posizione allungata. Alcuni esempi sono:
- crunch su swissball
- addominali inversi
- crunch in eccentrica (enfasi sulla discesa del busto verso il terreno)
- sit-up
Nell’esecuzione sarà importante la discesa lenta e controllata per rendere più impegnativo il movimento di ritorno. Quindi nella pallavolo la muscolatura del core, in particolare quella addominale, dovrà essere oltre che forte, anche molto flessibile ed in grado di gestire la contrazione in posizioni “estreme”.
Proposta di esercizi per la core stability
Inizia con degli esercizi statici. Il potenziamento isometrico si ottiene in tenuta, in cui si inizia controllando il semplice allineamento della schiena. Poi, in progressione, si destabilizzano i punti di appoggio, modificando le posture e portando così ad una richiesta di maggior controllo del disequilibrio.
Le esercitazioni proposte sono i “famosi” plank frontali e in posizioni laterali o side plank, con tutte le varianti che ti possono venire in mente.
Puoi passare poi ad esercizi di potenziamento addominale e lombare ottenuto in forma dinamica. Come? Attraverso forme di esercizio più semplici, come detto nel paragrafo precedente:
- crunch classici
- inversi
- sulla swissball
- estensioni del busto da proni
- slanci da proni degli arti inferiori (in forma alternata o simultanea)
- crunch in eccentrica
La cosa più importante in questo caso consiste nell’insegnamento della corretta dinamica respiratoria diaframmatica, a cui deve essere sintonizzata la contrazione muscolare, per quanto riguarda il potenziamento addominale. In sostanza, “soffia durante la contrazione muscolare”.
L’ultimo step lavora sul potenziamento attraverso esercitazioni con il coinvolgimento di catene cinetiche (muscolari) complesse. Quindi cerca l’utilizzo di esercitazioni che richiedono una combinazione di movimenti su più piani di azione, coordinando corrette trasmissioni delle spinte. Ad esempio, considera i movimenti di torsione con controllo del disequilibrio e applicazione di forza per tirare cavi o elastici e palle mediche.
Un esempio di seduta di core stability
Gli esercizi possono essere inseriti all’inizio dell’allenamento nella fase di riscaldamento, oppure all’interno di una seduta pesi (qualora fosse prevista). Ogni seduta deve sempre essere composta da almeno 1 o 2 esercizi visti nel paragrafo precedente. Inserisci quindi sia di tenuta isometrica che dinamici, per glutei e paravertebrali.
Con pallavolisti alle prime armi sarà necessario iniziare a fare pochi esercizi, ma fatti bene e con durata limitata. Ad esempio con un plank frontale si può iniziare con 3 o 4 serie da 20’’/30’’ fino ad arrivare in progressione di settimana in settimana a 2 serie da 1’30’’ con varianti esecutive. Lo stesso discorso vale per il plank laterale. Le varianti esecutive avranno l’obiettivo di aumentare il disequilibrio dell’esercizio per aumentare la difficoltà.
Dopo gli esercizi di tenuta si inseriscono gli esercizi dinamici, come
- le varie tipologie di crunch
- esercizi per glutei (ad esempio: ponte gluteo monopodalico)
- lavoro per i paravertebrali (tenute isometriche del busto in estensione da proni)
Sempre per chi è alle prime armi, per gli esercizi dinamici si consiglia di partire con bassi volumi, come 2 serie da 6/8 ripetizioni, fino ad arrivare alle classiche 3 serie da 8 ripetizioni. Infine tutti gli esercizi che coinvolgono l’intera catena cinetica con movimenti di torsione del busto con elastici/cavi o palle mediche, come per esempio un twist.
Attenzione importante ai tempi di recupero fra le serie. Come già accennato all’inizio dell’articolo, la muscolatura del core ha funzione prevalentemente posturale, quindi i recuperi dovranno essere brevi, ovvero 20’’ o 30’’ massimo. Questo per dare stimolo adeguato all’intera muscolatura.
Bibliografia
Gouttebarge V, van Sluis M, Verhagen E, Zwerver J.
Inj Epidemiol. 2017 Dec;4(1):25. doi: 10.1186/s40621-017-0122-y. Epub 2017 Sep 1.
PMID: 28782096 Free PMC article.
Albaladejo-Saura M, Vaquero-Cristóbal R, Marcos-Pardo PJ, Esparza-Ros F.
J Sports Med Phys Fitness. 2021 Jul;61(7):943-952. doi: 10.23736/S0022-4707.20.11477-4. Epub 2020 Nov 4.
PMID: 33146495 Clinical Trial.
Challoumas D, Stavrou A, Dimitrakakis G.
Sports Biomech. 2017 Jun;16(2):220-237. doi: 10.1080/14763141.2016.1222629. Epub 2016 Sep 23.
PMID: 27659068 Review.
Eerkes K.
Curr Sports Med Rep. 2012 Sep-Oct;11(5):251-6. doi: 10.1249/JSR.0b013e3182699037.
PMID: 22965348 Review.
Zapolska J, Witczak K, Mańczuk A, Ostrowska L.
Rocz Panstw Zakl Hig. 2014;65(3):235-42.
PMID: 25247804 Free article.
