Come affrontare i cenoni delle feste

Ogni anno le feste natalizie sono un piacevole diversivo, ma come possiamo affrontarle in modo sereno? In questo articolo i nostri nutrizionisti ci danno dei preziosi consigli per aiutarci a rimanere in forma.

4/15/2022
Nutrizione
Francesca Givoia

È arrivato il periodo delle feste e con esso molte domande di persone preoccupate per la linea alla ricerca di magici consigli per affrontare e superare i cenoni senza il rischio di ingrassare. Diete, digiuni, intrugli detox… se ne sentono moltissime, purtroppo perlopiù tutte bufale o soluzioni inutili e diseducative.

Ma è davvero così che funziona?

In realtà i consigli degli esperti nutrizionisti sono ben diversi: leggi questo articolo per scoprirli tutti!

La realtà è ben diversa da quello che percepiamo

pensiamo che siano alcuni pasti abbondanti e qualche occasione festosa in più a fare ingrassare, ma non è così!

Sono le abitudini quotidiane ripetute più volte al giorno tutti i giorni e che durano per lunghi periodi di tempo (mesi e anni) a fare davvero la differenza.

C’è un modo di dire che recita “non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma tra Capodanno e Natale”: non sono pochi giorni all’anno a causare l’aumento di massa grassa del nostro corpo, ma tutte quelle abitudini squilibrate che caratterizzano la quotidianità del resto dei mesi, tra cui pasti squilibrati e sedentarietà.

Perciò non dobbiamo preoccuparci dei giorni di festa in arrivo, quanto più delle nostre abitudini nel resto dell’anno.

Non è solo la cena di Natale a crearci problemi, ma le abitudini durante l'anno

Ingrassare inteso come aumentare la massa grassa del nostro corpo non è così facile come pensiamo!

1 Kg di massa grassa corporea corrisponde a 7000 Kcal (9000 Kcal se fosse tutto grasso, ma nella massa grassa del nostro corpo vi è anche un po’ d’acqua).

Questo significa che per aumentare di 1 Kg di grasso bisogna assumere 7000 Kcal in più al nostro fabbisogno, ovvero davvero tante!

È umanamente molto improbabile, anche con molto impegno, raggiungere questa quantità di energia tramite l’alimentazione. Di conseguenza è fisiologicamente impossibile ingrassare di 1 Kg in 1 o pochi giorni.

Eppure se ci pesiamo nei giorni successivi ai cenoni delle feste vediamo sulla bilancia anche 1 o 2 Kg in più, com’è possibile??

La verità è che il peso non è un numero fisso, ma fluttua naturalmente nel corso delle ore e dei giorni, senza essere collegato alla quantità di massa grassa del nostro corpo.

Questo avviene soprattutto nel momento in cui mangiamo dei pasti più abbondanti e ricchi del solito.

Le variazioni di 1 o più Kg di peso così repentine (ovvero nell’ordine di ore, pochi giorni o 1 settimana) sono principalmente dovute alla maggiore ritenzione di liquidi, causata da pasti più abbondanti di carboidrati e sale.

Perché i carboidrati fanno trattenere più liquidi?

Perché la molecola in cui vengono trasformati una volta metabolizzati (il glicogeno) e che si deposita temporaneamente a livello di fegato e muscoli, lega 3 molecole di acqua ciascuna ed eccolo qui il peso in più sulla bilancia! Nei giorni successivi, l’acqua dovuta alla ritenzione di liquidi verrà tranquillamente eliminata, ripristinando il peso originale.

L’altro importante motivo che spiega repentine variazioni di peso sulla bilancia è che tutto il cibo (in questo caso più abbondante rispetto al solito) non scompare nel nulla da un momento all’altro, ma finisce nel nostro tratto gastro-intestinale contribuendo allo sviluppo della massa fecale.

Inoltre non dobbiamo pensare che il nostro corpo sia una macchina matematica e calcolatrice che si limita a introdurre e spendere energia o calorie!

È importante considerare anche la sua qualità metabolica ovvero la capacità di funzionare più o meno attivamente e gestire le eccezionali calorie in più. E questo dipende dallo stile di vita generale della nostra quotidianità: alimentazione equilibrata e sufficiente per soddisfare i nostri fabbisogni insieme ad una sana attività fisica abituale.

Il consiglio generale della nutrizionista è chiaro: ai cenoni di Natale e Capodanno non devi privarti di nulla e non devi preoccuparti.

Puoi mangiare quello che vuoi, certo senza eccessi e esagerazioni, ma gustando tutte le pietanze che portano con sé le feste!

I 7 consigli della nutrizionista

1. Le occasioni in cui si mangiano pietanze festose rimangono appunto occasioni!

Cenoni di Natale e Capodanno, qualche avanzo nei giorni successivi e per i più sociali qualche cena prefestiva durante il mese. Queste eccezioni non comporteranno differenze, purché siano limitate in tal modo. Il consiglio è di non iniziare a comparare e consumare panettoni, pandoro, cioccolatini, torroni e altre prelibatezze festive dal 1° dicembre e finire il 31 gennaio, ma di riservarle ai giorni di effettiva festa.

Il pandoro, classico dolce natalizio

2. Durante i pasti delle feste ci saranno sicuramente in tavola piatti e pietanze più ricche e sfiziose, diverse dal solito degli altri giorni dell’anno.

Il consiglio è di gustare tutto quello che ti piace, ma senza esagerare con porzioni e quantità: in quei giorni il tuo problema non sarà di certo quello di non saziarti!

Non strafogarti voracemente sui piatti, ma gusta e assapora con tutti e 5 i sensi le prelibatezze che ti vengono presentate. In questo modo riuscirai anche a sentire e ascoltare più facilmente i segnali di sazietà che ti darà il tuo corpo, permettendoti di fermarti senza sentirti spiacevolmente pieno in seguito.

E niente paura, non stai perdendo l’occasione di mangiare quelle cose buone: gli avanzi possono essere conservati per i giorni successivi o congelati per un’altra occasione.

Idem per quanto riguarda il momento del dolce: ti assicuro che nei giorni successivi saranno ancora lì, quindi mangia con tranquillità quello che ti piace di più e lascia gli altri per un’altra occasione. Ricorda di godere anche della compagnia e dell’atmosfera intorno a te: questi pasti sono prima di tutto un’occasione di convivialità e relax!

3. Se il cenone si svolge a casa nostra possiamo approfittare per decidere e pianificare un bel menu, fatto di poche portate ma buone e curate!

In questo modo tutti saranno certamente ben soddisfatti e la spesa iniziale sarà stata più mirata, riducendo avanzi e sprechi.

4. Questo è un consiglio molto importante: attenzione alle bevande!

Bibite e alcolici, aperitivi e vino in tavola vanno giù come l’acqua senza che ce ne rendiamo veramente conto, contribuendo sensibilmente all’apporto calorico. Non fare mancare l’acqua in tavola e ricordati di bere anche quella: una buona idratazione in quei giorni sarà ancora più importante!

5. I giorni dei cenoni di festa sono caratterizzati anche da una grande sedentarietà e, tra una partita di briscola e una di scala quaranta, va bene così, dopotutto sono giorni di totale relax.

Ciò non toglie che anche in quei giorni una bella passeggiata potrebbe aiutarci a digerire meglio. Inoltre nei giorni di ferie possiamo approfittarne per ridurre la sedentarietà e aumentare il nostro grado di attività fisica: magari può essere un ottimo momento per iniziare a costruire una sana abitudine da mantenere durante tutto l’anno nuovo!

6. No alle diete nel periodo pre-festivo!

Oltre ad essere inutili e comportamenti disfunzionali, sarebbero addirittura controproducenti in quanto si arriverebbe ai pasti delle feste stressati e con molta più fame fisiologica, portandoci a mangiare ancora di più di quanto avremmo fatto.

7. No anche alle diete nei giorni post-festivi!

Abbiamo visto che gli eventuali Kg di più non sono di massa grassa ma di liquidi facilmente smaltibili, sono comportamenti diseducativi e inoltre sarebbero anch’essi controproducenti perché inizierebbero un circolo di restrizioni-abbuffate molto più dannoso!

Torna semplicemente alla tua alimentazione equilibrata normale e vedrai che tutto tornerà come prima nel giro di pochi giorni. Ah e il detox non esiste: il nostro fegato insieme agli altri organi del nostro corpo è perfettamente in grado di reagire a pasti più ricchi… diffida da marketing mangia-soldi!

Conclusione

Il messaggio più importante che da nutrizionista voglio mandare

Certamente con questo articolo penso di averti rassicurato, ma…

Quel Kg in più sulla bilancia, che sia di grasso oppure no, non deve essere il tuo più grande motivo di preoccupazione e non deve avere il potere di modificare il tuo umore e il tuo rapporto con il cibo.

Cambia prospettiva e pensa piuttosto ai momenti che ti hanno regalato quei giorni di festa: famiglia, amici, tradizione, cibo buono e sfizioso, regali, amore, ricordi… sono questi i valori più importanti su cui concentrarsi, non dimenticarlo mai!

Bibliografia

  • Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018), CREA Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria.

Francesca Givoia

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