I gesti tecnici principali: bagher, muro, attacco
Durante l’esecuzione di un bagher, per chiudere meglio un piano di rimbalzo, si utilizza il muscolo gran pettorale, il gran dorsale ed il grande rotondo (ricordiamo che questi hanno un’azione muscolare di rotazione interna per le spalle) per avvicinare le braccia e gli avambracci durante il colpo della palla.
Nell’effettuare un muro e per “invadere” meglio, si usa sempre la parte anteriore del corpo per proiettare le braccia verso l’altra parte della rete.
Nel colpo d’attacco, nel momento in cui il braccio “scarica” tutta la forza sulla palla, vi è un’azione sinergica, coordinata, del muscolo gran pettorale e gran dorsale.
Perché è importante tutto questo? Per far capire come la ripetizioni di questi gesti comporti una sollecitazione maggiore della catena anteriore. Di conseguenza, a lungo termine, si sviluppano degli adattamenti che portano a squilibri muscolari con la catena posteriore del corpo.
Come mai la maggior parte dei pallavolisti ha le spalle cosiddette “anteriorizzate”?
Proprio per questo motivo. Se non vengono utilizzate delle esercitazioni contro resistenza di qualsiasi tipo che stimolino la parte posteriore del corpo, gli adattamenti alla continua ripetizione dei gesti tecnici specifici possono portare le scapole ad allontanarsi l’una dall’altra ed a intraruotarsi.
I muscoli che originano o si inseriscono sulle scapole, infatti, sono molto importanti per la salute della spalla. Un deficit di forza di questi può portare, nel lungo periodo, a delle modificazione funzionali dell’articolazione scapolo – omerale (cioè la spalla), compromettendo degli schemi di attivazione muscolare che sfociano in conflitti (o impingment) articolari, discinesie scapolari e infortuni.
Quali sono i muscoli scapolari che evitano questo atteggiamento posturale delle scapole?
In primis i muscoli romboidi che hanno il compito di addurre (avvicinare) le scapole, quindi di tenerle vicine fra di loro.
In secondo luogo la parte medio-inferiore del muscolo trapezio, che ha la funzione di mantenere le scapole vicino alla cassa toracica evitando le scapole alate.
Esercizi per il controllo scapolare nella pallavolo
Quando si approcciano esercizi per gli arti superiori nella pallavolo è molto importante educare a livello propriocettivo i movimenti della scapole sui diversi piani di movimento. Le scapole di abducono (si allontanano) e si adducono (si avvicinano), si elevano (movimento verso l’alto o parte alta della schiena) e si deprimono (movimento verso il centro della schiena). Inoltre ruotano insieme all’omero verso l’interno o l’esterno.
Per un giocatore che si approccia per la prima volta a degli esercizi per gli arti superiori sarà fondamentale prendere confidenza con questi movimenti delle scapole per avere una consapevolezza maggiore di quello che si sta facendo.
Esercizio numero 1: prendere un banda elastica, legarla ad un palo ed con il braccio teso effettuare dei movimenti di retrazione della scapola, lasciandola bene andare nella fase di ritorno eccentrico.
Esercizio numero 2: utilizzando una lat machine ed afferrando la sbarra, eseguire a braccia tese delle elevazione e depressioni scapolari (su e giù).
Questi due esempi sono ideali per far apprendere al giocatore come deve muovere la scapola durante gli esercizi contro sovraccarico.
Inoltre questi esercizi sono anche importanti per sviluppare la mobilità della scapola, per essere “libera” di muoversi durante l’esecuzione del bagher frontale e laterale.
Esercizi contro resistenza per la muscolatura delle scapole
Esercizio numero 3: per prevenire ad una debolezza della muscolatura delle scapole, uno degli esercizi migliori in assoluto è il rematore con manubrio.
Qualora non si disponesse di una sala pesi o di un manubrio, questo esercizio si può effettuare anche con un elastico. La cosa importante è capire come deve essere la corretta esecuzione. Una volta compresa si potranno effettuare diverse varianti.
Per eseguire al meglio l’esercizio del rematore è necessario partire con una buona postura: appoggiare ad una panca il ginocchio e la mano opposta a quella che tiene in mano il manubrio, inclinare il busto in avanti cercando di arrivare paralleli al pavimento mantenendo le curve naturali della schiena o almeno che il bacino sia in linea con le spalle. Da qui, con il braccio completamento teso, portare il manubrio vicino al busto adducendo o trazionando la scapola e flettendo il gomito.
Perché questo esercizio è molto importante?
Sviluppa forza nella parte centrale della schiena, essendo ad un braccio necessita di un maggior controllo propriocettivo ed è possibile così mettere più enfasi sul movimento della scapola di adduzione e abduzione che come abbiamo detto è molto importante per l’esecuzione del fondamentale del bagher.
Esercizio numero 4: un’alternativa molto valida al rematore è l’esercizio del pulley. Si parte da seduti con le gambe appoggiate in avanti ai supporti della macchina e il tronco perpendicolare al pavimento che mantiene le curve naturali.
Con le braccia distese, afferrare con tutte e due le mani l’impugnatura specifica, piegare i gomiti portandoli verso il tronco e adducendo la scapole enfatizzando così l’azione dei muscoli romboidi.
Per tutti e due gli esercizi (rematore e pulley) è possibile in una fase propedeutica eseguirli in 2 tempi, ovvero prima addurre la scapola mantenendo le braccia estese e solo dopo aver fissato la scapola eseguire la flessione del gomito. Questo permetterà un maggior componente propriocettiva sensibilizzando il giocatore ad un maggior controllo scapolare e aumenterà l’attivazione muscolare dei muscoli target.
Come eseguire gli esercizi senza i manubri o la pulley?
Una volta capito che i muscoli da sollecitare sono quelli che mantengono in asse e vicine fra di loro le scapole, si possono eseguire le diverse varianti. Se non si disponesse di un manubrio per eseguire il rematore o della macchina per il pulley, si può utilizzare da in piedi un elastico legato ad un palo e replicare gli stessi movimenti delle scapole e dei gomiti.
L’esercizio ovviamente sarà più leggero con l’elastico per motivi fisiologici, ma ciò non vuol dire che il muscolo, dopo per esempio 4 serie da 20 ripetizioni, non stia lavorando a dovere.
In conclusione abbiamo visto quanto sia fondamentale considerare sempre degli esercizi per la parte posteriore della spalla, e quindi delle scapole.
I 4 esercizi fondamentali proposti sono
- Mobilità scapolare con banda elastica
- Mobilità scapolare con Lat Machine
- Rematore con manubrio (o elastico)
- Lavoro alla Pulley (o con elastico)
Ovviamente in questo articolo non sono stati descritti tutti gli esercizi per gli arti superiori come per le spalle, petto e gran dorsale.
Ma analizzando le caratteristiche specifiche di questo sport, si è voluto descrivere i più importanti a livello preventivo o di ri-equilibrio muscolare, dato la grande sollecitazione delle catena anteriore del corpo quando si gioca a pallavolo.
Anche gli altri esercizi sono importanti, ci mancherebbe, ma quando si parla di preparazione fisica bisogna sempre tenere a mente di quelle che sono le reali esigenze.
Conclusioni
Più è alto il livello di qualificazione della squadra con cui si lavora, più si ha disponibilità a livello di tempo e spazi per fare tutti gli esercizi degli arti superiori. Più è basso il livello di qualificazione, più si dovranno filtrare gli esercizi e fare delle scelte in relazione allo sport che si pratica.
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