Dieci minuti di Esercizi giornalieri da fare in casa

Dieci minuti al giorno di esercizi a casa sono una routine ideale per le persone che non possono andare in palestra. Scopri con noi quali sono i migliori e scopri come farli nel migliore dei modi. In questo articolo vorrei spiegarti come 10 minuti al giorno di esercizi da fare a casa siano sufficienti per mantenersi in forma, senza per forza iscriversi in palestra.

4/15/2022
Fisio Estetica
Sara Longoni

Dieci minuti al giorno di esercizi a casa sono davvero sufficienti?

Dieci minuti di esercizio in casa al giorno è ciò che serve per migliorare la tua salute, e non sono io a dirlo.

 Questa informazione deriva da uno studio svolto dai ricercatori dell’Università canadese di McMaster.

Nello studio sono stati presi in esame due gruppi di persone:

  • Il primo svolgeva 10 minuti di sport al giorno.
  • Il secondo 1 ora al giorno.

Il tutto per 12 settimane.

 La conclusione dello studio è stata la seguente: i 2 gruppi hanno ottenuto gli stessi risultati per quanto riguarda:

  • Le calorie perse.
  • La forma fisica ottenuta.

 I ricercatori hanno spiegato che:

  • Il primo gruppo si allenava alla massima intensità 
  • Il secondo gruppo si allenava solo a intensità moderata.

Da questo studio si capisce che è necessario inserire degli esercizi a intensità elevata nella sessione di allenamento aerobico, così da aumentare la prestazione.

Se hai poco tempo per te stesso iniziare ad allenarti 10 minuti al giorno ti potrà portare ad avere dipendenza dall’attività fisica.

Il che è meraviglioso perché non potrai più fare a meno della sensazione di benessere che otterrai a fine allenamento, e si sa, le dipendenze sono difficili da combattere e col tempo potrai volerti allenare per periodi sempre più lunghi (o meglio ancora per periodi di 10 minuti sparsi però in più momenti della giornata).

 Lo studio di Schmidt del 2001 ha infatti dimostrato che sono più efficaci singole sedute da 10 minuti ripetute durante l’arco della giornata piuttosto che una singola seduta della durata di 30 minuti o più.

Con singole sedute da dieci minuti le persone prese in esame riuscivano a perdere peso più facilmente.

Sfruttiamo le tue azioni quotidiane per fare esercizi anticellulite

  • Sei una madre di famiglia che deve stare dietro a figli e marito poco volenterosi di aiutare in casa?
  • Sei single e abiti da sola e quindi se non pulisci e riordini tu non lo farà nessun altro?

Benissimo. Non scoraggiarti ma utilizza al meglio il tuo tempo.

Partiamo da una azione molto semplice: rifare il letto.

Mentre rimbocchi le coperte puoi tranquillamente compiere degli squat, così da unire il dovere al piacere. 

Gli squat serviranno per rassodare i glutei e le cosce.

Devi far partire la lavatrice?

Anche in questo caso puoi unire le due cose: utilizza questo tempo anche per rassodare la muscolatura; non serve altro che fare degli affondi ogni volta che devi inserire i vestiti nella lavatrice.

Hai i bimbi piccoli che giocano sul tappeto e vogliono la mamma sempre vicino a loro?

Utilizza questo tempo per fare i burpees o il plank, esercizi da fare in casa che ti consentiranno in pochi secondi di tonificare tutti i tuoi muscoli del corpo.

Insomma dimmi la tua routine di giornata e io ti dirò come poterti allenare in semplici piccoli passi. Ricorda poi che per dimagrire e bruciare calorie l’attività aerobica è fondamentale.

Evita ascensori e scale mobili, usa le scale e cerca di camminare il più possibile.

Se lavori vicino a casa utilizza la bicicletta per andare a lavorare: aiuti il nostro pianeta ma aiuti in primis anche te stessa.

Fare anche solo dieci minuti di esercizio fisico giornaliero fa molto bene alla nostra Salute e ci permette di essere in forma

Gli esercizi anticellulite

In questo paragrafo andrò ad illustrarti come eseguire gli esercizi in maniera corretta, così da evitare spiacevoli inconvenienti.

Per comodità ho suddiviso gli esercizi da fare a casa in base a quale parte del corpo ti permetteranno di allenare.

Non dovrai eseguire tutti gli esercizi ogni giorno; potrai scegliere tu come utilizzare i dieci minuti in modo tale da concentrarti sulla parte del corpo dove vuoi ottenere più risultati.

Il mio consiglio è di variare più spesso possibile il lavoro, così da ottenere un risultato globale, migliorando in questo modo anche la tua salute generale.

Gli esercizi migliori per gli Arti superiori

Svolgere un push up corretto, cioè i piegamenti sulle braccia, è essenziale per prevenire molti infortuni.

Questo esercizio ti permetterà di lavorare maggiormente sui muscoli della spalla (deltoide e gran pettorale) e sul tricipite.

 La posizione di partenza è:

  • Mani appoggiate al pavimento alla larghezza delle braccia
  • Piedi uniti appoggiati in punta sul pavimento

Per eseguire un corretto piegamento dovrai andare a sfiorare il pavimento con il mento e con il tronco e spingerti poi verso l’alto.

Se non hai mai effettuato dei piegamenti in vita tua e non sei allenata, dovrai andare a semplificare l’esercizio scaricando il peso.

Per farlo puoi appoggiare le ginocchia a terra così da dover sollevare meno carico.

Da questa posizione ti dovrai abbassare e tornare in posizione di partenza.

 Il movimento è lo stesso di un piegamento normale, solo con meno carico.

Se dovesse essere ancora troppo pesante potrai utilizzare un range di movimento più piccolo. Non arrivare a sfiorare il pavimento con il mento ma fermati prima.

 Attenzione a non commettere errori:

  • Il busto deve essere proiettato in avanti.
  • Il gomito non deve allargarsi.

Un altro esercizio che puoi svolgere per rinforzare il tricipite è il dip sedia.

Ti servirà solo una sedia e sarai pronta per allenare i tuoi tricipiti.

Dovrai mettere la sedia dietro di te; dare la schiena alla sedia ed appoggiare le mani su di essa. Inizialmente tieni le gambe piegate (con anca, ginocchio e caviglia che formano angoli di 90°). Quando sarai più allenata potrai distendere le gambe.

Da questa posizione dovrai abbassare il sedere cercando di sfiorare il pavimento e ritornare alla posizione di partenza.

Arti inferiori: gli Squat

Ti parlerò principalmente di squat e affondi perché sono i migliori esercizi per rinforzare e rassodare gambe e glutei.

Importante è avere le giuste indicazioni per svolgerli in maniera corretta, non andando a sovraccaricare le articolazioni e salvaguardando il tuo corpo e la tua Salute.

Per quanto riguarda l’esecuzione degli Squat prendi come riferimento il tuo letto; utilizzerai questo come se fosse un box che trovi nelle palestre di crossfit, così che ogni ripetizione sia fatta nel modo corretto: devi abbassarti, toccare il letto e ritornare nella posizione di partenza.

 Le seguenti indicazioni sono molto importanti, quindi presta attenzione a:

  • Quando incominci a scendere verso il letto devi pensare di arretrare con il sedere.
    Otterrai una antiversione del bacino e andrai così ad allungare la muscolatura posteriore.
  • Quando ti abbassi devi mantenere il ginocchio fermo.
    È molto importante non spingere il ginocchio in avanti.
    Il ginocchio non dovrà mai sorpassare la punta dei tuoi piedi altrimenti andrai a sovraccaricare il ginocchio.
  • Nella risalita devi pensare di spingere molto forte i talloni contro il pavimento, così da attivare maggiormente i glutei.

 Ricorda che all’inizio non è importante quante ripetizioni riesci a fare; l’importante è imparare la giusta tecnica.

Poi con il tempo aumenterai le ripetizioni e potrai aggiungere più carico.

Gli Affondi, questi sconosciuti

Un altro esercizio molto interessante per allenare la parte inferiore del corpo sono gli affondi.

 Per svolgere in modo corretto un affondo:

  • Fai un passo in avanti con una delle due gambe, sollevando il tallone della gamba posteriore.
  • Fletti anca e ginocchio di entrambe le gambe in modo da portare il ginocchio posteriore a toccare il pavimento.
    Il movimento corretto prevede di piegare per prima la gamba posteriore.
  • Ritorna poi nella posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio portando avanti la gamba opposta.

 Ti consiglio di svolgere 10 affondi per ogni gamba.

Come effettuare un affondo in sicurezza

Basteranno davvero pochi minuti per ottenere grandi risultati.

Per svolgere l’esercizio in modo corretto devi porre molta attenzione a 2 cose:

  • Il ginocchio della gamba che sta davanti non deve mai superare la punta del piede, altrimenti non andrai a lavorare sui glutei ma otterrai soltanto un sovraccarico sull’articolazione del ginocchio che a lungo andare potrà causare dolore.
  • Importante è non mantenere la schiena troppo dritta, perché altrimenti non andrai a massimizzare l’azione del gluteo.

 È bene che, quando il ginocchio posteriore tocca il pavimento, il tuo sguardo passi davanti al ginocchio consentendoti di vedere la punta del piede.

Se sarai costante nello svolgimento dell’esercizio, molto probabilmente arriverai ad un punto in cui non sentirai più fatica.

Sarà arrivato il momento di aggiungere del carico all’esercizio. Utilizza delle bottiglie o casse d’acqua in entrambe le mani e ripeti l’esercizio.

Parliamo di Total Body

Ti spiegherò come svolgere 2 esercizi che ti consentiranno di andare ad allenare contemporaneamente tutto il corpo.

Sono esercizi molto complessi che riuscirai ad eseguire avendo una buona preparazione di base.

Non preoccuparti se all’inizio farai molta fatica e ti sembreranno impossibili, è del tutto normale! Con costanza e determinazione riuscirai sicuramente ad effettuarli con successo.

Fare allenamento tutti i giorni ci permette di vivere meglio con il nostro corpo

Il primo esercizio che ti propongo è il Burpees.

Avere una buona tecnica è essenziale per evitare dolori a ginocchia, schiena e polsi.

Per eseguirlo in modo corretto dovrai esserti allenata prima sugli esercizi per gli arti inferiori e superiori.

 In sostanza l’esercizio consiste di tre fasi:

  • Squat
  • Piegamento sulle braccia
  • Salto esplosivo per tornare alla stazione eretta di partenza

 Capisci quindi che è essenziale aver appreso una buona tecnica negli esercizi spiegati in precedenza per poter eseguire un burpees nel modo migliore possibile.

Il plank è l’altro esercizio total body che voglio proporti. Con questo esercizio solleciterai molto:

  • La core, cioè lo sviluppo dei muscoli addominali per ottenere un ottimo addome piatto
  • I muscoli degli arti superiori (trapezio, deltoide, muscoli della cuffia dei rotatori, gran pettorale)
  • I muscoli degli arti inferiori (psoas, quadricipite, gluteo e gastrocnemio).

 È un esercizio isometrico, quindi dovrai metterti nella posizione dei piegamenti sulle braccia, ma al posto di poggiarti sui polsi questa volta andrai a distribuire il peso sugli avambracci.

Conclusioni sugli esercizi domiciliari

Ricordati che è fondamentale riuscire a sfruttare al meglio il tuo tempo.

Non conta caricare e utilizzare chissà quanti pesi, quindi puoi ottenere risultati tranquillamente con gli attrezzi che hai in casa. Ti ripeto che non devi effettuare tutti i giorni tutti gli esercizi proposti in questo articolo.

Concentrati su ciò che ritieni più adatto a te, ma l’importante è che riesci a ritagliare 10 minuti al giorno per te stessa. 

 Essenziale sarà la costanza e la determinazione che metterai in questo obiettivo.

Ricorda che per avere risultati soddisfacenti sarà necessario cambiare, o comunque prestare attenzione all’alimentazione: mangiare bene ti farà sentire meglio.

Non aspettare altro tempo, comincia subito il tuo allenamento!!

Presso il nostro centro avrai la possibilità di prenderti cura del tuo esercizio fisico, attraverso un percorso personalizzato e mirato alla risoluzione del problema.

Non c’è nessuna controindicazione e durante la Prima Valutazione di Fisio-Estetica avrai a tua disposizione una terapista specializzata, che ti illustrerà il funzionamento del Metodo e pianificherà con te il tuo percorso. 

Bibliografia / Sitografia

Sara Longoni

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