La spalla del pallavolista: il recupero muscolare

La spalla: mobilità e stabilità

Il gruppo articolare della spalla consente la massima mobilità possibile in una articolazione umana. Questa sua caratteristica consente una più precisa ed efficace realizzazione di quei gesti tipici della vita quotidiana o di carattere sportivo o lavorativo definiti con termini quali lancio, spinta, trazione, sollevamento, abbassamento, presa, tensione, colpo (gesto di colpire). La stessa mobilità favorisce movimenti sofisticati e complessi relativi al gomito, al polso, alla mano e alle dita che possono svilupparsi attraverso per esempio la scrittura manuale o a computer e il disegno.

Qualsiasi movimento sportivo “overhead”, dal lancio del football americano e del giavellotto, a schiacciata nella pallavolo o nel tennis così come altri gesti sportivi, ha l’obiettivo e lo scopo di generare la massima velocità, precisione ed efficienza per ogni lancio eseguito.

Per arrivare a questo è necessario utilizzare i muscoli di tutto il corpo per coordinare una così detta catena cinetica per massimizzare la potenza globale rilasciata insieme all’azione muscolare della spalla. Il movimento ripetitivo del gesto tecnico del lancio eseguito con elevati volumi di allenamento o in partita può causare a lungo termine modificazioni ossee, legamentose e muscolari per aumentare la rotazione esterna della spalla durante la fase di caricamento del lancio, limitando così la rotazione interna della stessa.

Le conseguenze degli adattamenti

Nel tempo, questi cambiamenti adattativi possono portare a diverse conseguenze:

modificazioni patologiche della cinematica del gesto (cioè ad un alterato schema di movimento)
deficit di rotazione interna della articolazione gleno-omerale (GIRD)
conflitto interno o impingement (problematica ossea della spalla)
lesioni alla cuffia dei rotatori
lacerazione del labbro glenoideo superiore anteriore (SLAP) (problematica articolare della spalla)
discinesia scapolare (alterazione del movimento che parte da un deficitario controllo della scapola)

Le patologie della spalla non verranno analizzate in questo nello specifico articolo, ma ci concentreremo su quello che è il recupero muscolare.

Analizzando la spalla tipica del pallavolista, possiamo pensare che la ripetizione elevata dei fondamentali tecnici come

battuta
attacco
esecuzione di bagher di ricezione o di difesa
esecuzione di un muro

vadano a rinforzare la muscolatura anteriore della parte superiore del corpo, andando così a creare uno squilibrio con quella posteriore.

Una debolezza di questa rischia di cambiare il posizionamento della scapola, la quale funge da anello critico nella catena di movimento tra le estremità inferiore del tronco e il braccio di lancio. La poca forza della muscolatura scapolare può destabilizzare l’azione della scapola, portando a meccanismi disfunzionali e provocando stress elevato all’articolazione gleno-omerale (la spalla) ed a quelle scapolo-toraciche.

I muscoli che permettono di mantenere la stabilità alla scapola sono il dentato anteriore, la porzione medio-inferiore del muscolo trapezio ed i muscoli romboidi.

Cenni di anatomia della palla

Prima di parlare di recupero muscolare è necessario fare una breve introduzione su quello che è la spalla dal punto di vista anatomico.

Il complesso articolare della spalla rappresenta un capolavoro di ingegneria umana. Questa è composta da un insieme di ossa: omero, scapola, clavicola, sterno, e in maniera indiretta da coste e colonna vertebrale.

Strutturalmente questo complesso articolare presenta poca stabilità, essendo in pratica collegato da un solo giunto articolare: l’articolazione clavicolo-sternale. Quindi per sopperire a questa sua debolezza o instabilità la spalla è dotata di una forte muscolatura rivolta alla stabilizzazione dell’intero cingolo scapolo - clavicolo - sterno - omerale contro il torace.

Possiamo definire il movimento della spalla in:

Flessione e di estensione
Abduzione e adduzione
Rotazione sul piano orizzontale
Rotazione sull’asse omerale
Circonduzione

In questo articolo ti parlerò soltanto in maniera più specifica dell’articolazione gleno-omerale, essendo una delle più importanti dal punto di vista dello studio delle cause di una malattia e del loro meccanismo di azione. Essa è costituita dalla testa dell’omero e dalla cavità glenoidea della scapola.

Per aumentare la superficie della cavità gleoidea, questa è contornata da un cuscinetto di fibrocartilagine detto labbro glenoideo, in quanto senza esso la sua profondità non risulterebbe sufficiente per contenere la testa omerale.

Gli elementi di rinforzo della spalla

Gli elementi di rinforzo di questa articolazione sono la capsula articolare, i legamenti (coraco-omerale, gleno-omerali, coraco-acromiali) e i muscoli della così detta cuffia dei rotatori. L’obiettivo di quest’ultima è quello di mantenere costantemente a contatto la testa omerale alla cavità glenoidea evitando fenomeni di lussazione o sub-lussazione, ovvero la perdita dei normali rapporti fra i due capi articolari che costituiscono un’articolazione.

I muscoli della cuffia dei rotatori sono:

Piccolo rotondo
Sottospinato
Sovraspinato
Sottoscapolare
Bicipite brachiale, attraverso il suo capo lungo, ne coadiuva l’azione.

Questa componente è molto importante perché nella fase di decelerazione, per esempio di una schiacciata, questi muscoli devono coordinare forze tensive elevate per mantenere la testa dell’omero contro la glena della scapola. La conoscenza e la comprensione di questi elementi ti permetterà di capire meglio quali sono dal punto di vista biomeccanico le attivazioni muscolari e i relativi schemi di movimento durante le fasi di attacco e di battuta nella pallavolo.

Analisi biomeccanica e schemi di attivazione muscolare

La battuta e l’attacco nella pallavolo richiedono un movimento della spalla sopra la testa che è simile a quello del baseball e del football americano. Uno studio condotto da Rokito spiega chiaramente la biomeccanica di battuta ed attacco nella pallavolo. I movimenti di attacco e di battuta sono stati divisi in 5 fasi, che presentano una durata, rispettivamente, di 1.95 sec per la battuta e 1.11 secondi per l’attacco.

Le 5 fasi del gesto di attacco nella pallavolo

Il gesto tecnico della schiacciata è complesso e si suddivide in 5 fasi.

1) Wind Up o Slancio e Primo Caricamento

Comprende il 39% del tempo totale del servizio e 33% del tempo totale dell’attacco. Ihe inizia con l’abduzione della spalla e finisce con l’inizio del movimento di extrarotazione della spalla. In questa fase l’attività di picco muscolare è registrata dai muscoli deltoide anteriore, infraspinato e sovraspinato. Questi muscoli sono importanti per aiutare ad elevare rapidamente il braccio sopra la testa (deltoide anteriore e sovraspinato) e per l’inizio del movimento di extrarotazione dell’omero (m. infraspinato).

La cuffia dei rotatori è attivata per stabilizzare la testa dell’omero all’interno della fossa glenoidea.

2 ) Cooking o Caricamento

Comprende il 20% del tempo totale del servizio e 23% del tempo totale dell’attacco. La spalla extraruota nel suo massimo range di movimento.

I muscoli m. infraspinato e piccolo rotondo sviluppano alti picchi di forza e producono una forza posteriore all’omero per scaricare la parte anteriore della capsula articolare evitando così una sua traslazione anteriore della testa dell’omero.

Per evitare questo fenomeno partecipano anche i muscoli sottoscapolare e gran pettorale i quali in questa fase sono contratti in maniera eccentrica producendo alti livelli di forza.

3) Accelerazione del Braccio

Comprende il 6% del tempo totale del servizio e l’8% del tempo totale dell’attacco. E' la fase propulsiva che termina con il colpo sulla palla.

Nella fase di accelerazione e di colpo sulla palla si registra una inversione del movimento in cui si ha la più alta attività muscolare dei muscoli gran rotondo, sottoscapolare, gran pettorale e gran dorsale i quali hanno l’obiettivo di intraruotare la spalla e accelerare il braccio durante l’attacco o la battuta.

Sempre in questa fase i muscoli della cuffia si stirano e il piccolo rotondo esercita una forza molto alta sempre per stabilizzare posteriormente la spalla evitando così una traslazione anteriore della testa dell’omero. All’atto pratico la fase di accelerazione è quella con più variabilità perché la palla può essere colpita in diverse posizioni.

4) Colpo sulla Palla

Comprende il 8% del tempo totale del servizio e l’9% del tempo totale dell’attacco; è la fase dell’impatto quando l’arto superiore è perpendicolare al busto.

Il colpo sulla palla è una fase traumatica del movimento in quanto la potenza con cui si scarica il braccio sul pallone provoca un altissimo livello di vibrazione.

5) Follow-Through o Decelerazione del Braccio

Circa il 28% del tempo totale del servizio e l’27% del tempo totale dell’attacco. E' la fase della fine del movimento. L’attività muscolare della cuffia dei rotatori è elevata in quanto questi si trovano nella fase eccentrica del movimento. Se la palla venisse colpita male nella fase precedente si instaurerebbe un meccanismo di decelerazione inefficace producendo un movimento non naturale e con velocità elevata producendo a lungo termine piccole lesioni.

Il rinforzo dei muscoli della spalla

Quindi l’obiettivo primario per il recupero muscolare in una spalla dolente o caratterizzata da deficit funzionali e muscolari sarà quello di andare a rinforzare i muscoli della cuffia dei rotatori e gli stabilizzatori di scapola.

Gli esercizi consigliati per la cuffia dei rotatori sono tutti gli esercizi con elastico in:

Extrarotazioni con il gomito addotto o abdotto sul piano orizzontale.
Intrarotazioni con braccio in abduzione a 90°.

Gli esercizi per il rinforzo della scapola

Gli esercizi per rinforzare la muscolatura scapolare possono essere i piegamenti o i push up, gli esercizi di stabilizzazione in quadrupedia, esercizi di core stability, diagonali ai cavi o con i manubri.

Gli esercizi con sovraccarico consigliati in questo ambito sono: pulley, rematore con manubrio, trazioni alla lat machine o alla sbarra in molteplici varianti.

Fondamentale è ”l’educazione” al controllo scapolare nel movimento di trazione sia sul piano sagittale che frontale durante l’esecuzione di determinati esercizi con l’elastico, con sovraccarico o con altri attrezzi.

Conclusioni

Esercizi con questo tipo di obiettivo saranno importanti per imparare a gestire dei movimenti che poi andranno ad influenzare, fungendo da sostegno, le tecniche esecutive del volley come la chiusura del piano di rimbalzo durante un bagher frontale e laterale, durante l’estensione delle braccia durante l’esecuzione di un muro o per andare a colpire la palla nel punto più alto durante l’esecuzione di un attacco.

Quindi quando vuoi stilare un programma di prevenzione o di recupero per la spalla nella pallavolo devi sempre prendere in considerazione l’anatomia, l’analisi del gesto tecnico e le possibili debolezze dei muscoli della cuffia dei rotatori e degli stabilizzatori di scapola.

Un’articolazione “libera” come la spalla dovrà sempre essere “fasciata” accuratamente da tutto il complesso che la circonda.