Il riscaldamento nella pallavolo
Se ben strutturata, la fase iniziale dell’allenamento permette di innescare una cascata dei fenomeni fisiologici:
- un aumento della temperatura corporea
- una contrazione muscolare efficace
- il miglioramento della capacità di forza
- la riduzione dei tempi di reazione
- un aumento dell’espressione di potenza
- maggior flessibilità
- miglior apporto di ossigeno e sangue ai tessuti.
- un aumento della concentrazione
Quindi l’obiettivo principale del riscaldamento è quello di preparare mentalmente e fisicamente l’atleta alla fase centrale dell’allenamento o alla gara.
La chiave per un corretto e razionale riscaldamento passa per un progressivo aumento dell’intensità degli esercizi proposti. Si deve quindi passare dallo stato di normalità o di quiete allo stato di attivazione.
Quello che devi cercare per prima cosa è un innalzamento della temperatura corporea. Infatti un suo aumento di soli 2°C favorisce una maggior efficacia delle reazioni chimiche dell’organismo.
Il tempo per arrivare a questo aumento di temperatura passa dai 15 ai 20 minuti iniziando nei primi minuti con sforzi leggeri e progressivi. Non è consigliabile arrivare a svolgere un riscaldamento di durata ai 45 minuti o superiori. Con intensità troppo elevate e per tempi troppo lunghi, si rischia di affaticare gli atleti sottraendo energie per la parte centrale dell’allenamento o della gara.
Gli effetti del riscaldamento nella pallavolo
Età: i principi del riscaldamento sono gli stessi indipendentemente dall’età, ma gli atleti più sono maturi, più hanno bisogno di un riscaldamento lungo e progressivo per una questione di maggiore sicurezza nella prevenzione agli infortuni.
Atteggiamento mentale: Il riscaldamento serve a portare il giocatore ad uno stato psicofisico ottimale di disponibilità verso la fatica o comunque verso la parte centrale dell’allenamento.
Momento della giornata: la prestazione fisica aumenta nel corso della giornata. Il mattino, solitamente, deve essere più progressivo e prolungato che negli altri momenti del giorno.
Temperatura: Il processo di riscaldamento è influenzato dalla temperatura esterna o condizioni climatiche.
Per esempio in inverno una palestra senza riscaldamento, il tempo per il riscaldamento dovrà essere più lungo.
Le fasi del riscaldamento
È possibile dividere il riscaldamento in due grandi fasi: generale e specifica.
All’interno delle fasi si possono effettuare esercizi di mobilità articolare e i “classici” di stretching.
Per mobilità si intende la capacità che permette all’atleta di compiere movimenti di grande ampiezza in una o più articolazioni, attraverso la propria forza o per mezzo dell’intervento di forze esterne.
Precisamente il muscolo deve essere:
- flessibile, ovvero capace di rilasciarsi ed allungarsi.
- elastico, capace di allungarsi e di tornare il più rapidamente possibile alle sue dimensioni originali.
Per sollecitare la flessibilità è consigliabile il “famoso” stretching statico, cioè tutte quelle esercitazioni che permettano di mantenere una certa posizione in modo statico o da fermi, per allungare un certo gruppo muscolare.
Al fine migliorare l’elasticità invece si utilizzano esercizi di stretching dinamico, cioè movimenti controllati di una parte del corpo che prevedono un progressivo aumento dell’escursione articolare fino al limite fisiologico del giocatore. Per esempio le circonduzioni delle braccia, le oscillazioni delle gambe e via dicendo.
In questo articolo non parleremo di stretching statico e dinamico nello specifico. Ma è importante sottolineare che per aumentare la temperatura interna del nostro corpo le modalità di stretching dinamico sono in assoluto le più consigliate, mentre quelle statiche siano utili alla fine dell’allenamento, come modalità di defaticamento.
Altro discorso invece se il giocatore dovesse svolgere esercizi di questo tipo per questioni di retrazioni muscolari o riabilitative.
La durata variabile del pre riscaldamento nella pallavolo
La parte del pre-riscaldamento può costituire la routine di esercizi preventivi personalizzati per i giocatori.
Questa parte è di solito presente in relazione al contesto e dal livello di qualificazione in cui la squadra si trova. Più è alto il livello di qualificazione, per esempio dalla serie B alla serie A, più questi protocolli saranno presenti dato il livello di esperienza dei vari atleti.
Ma anche nelle cosiddette serie minori è importante: ad esempio, se l’atleta sta rientrando in campo a seguito di un infortunio, o se il fisioterapista o il preparatore gli hanno assegnato degli esercizi di attivazione personalizzati, questo è il momento giusto per svolgerli.
Un esempio? prima di fare il riscaldamento, eseguire un protocollo di esercizi sulla tavoletta instabile per pre-attivare la propriocezione e l’attività dei muscoli di piede e caviglia.
Riscaldamento Generale – Durata 5-10 minuti
Questa fase serve per mettere in moto l’organismo prima di procedere all’allenamento vero e proprio.
Gli obiettivi principali a livello fisiologico sono:
- aumentare la frequenza cardiaca
- incrementare il flusso sanguigno
- innalzare la temperatura all’interno dei muscoli per garantire una contrazione muscolare efficace
- ridurre le viscosità dei fluidi articolari (cioè, essere più “sciolti”)
- aumentare la sudorazione
La parte di riscaldamento generale può essere composta da diversi tipi di esercitazioni:
- mobilità articolare
- equilibrio
- prevenzione alla spalla per mezzo degli elastici
- potenziamento muscolare come esercizi di core stability o arti inferiori
Alla fine di queste esercitazioni, per aumentare l’intensità degli esercizi è consigliabile utilizzare le andature dell’atletica leggera come
- skip
- corsa calciata
- passo carioca
- doppio impulso
Nella pallavolo è importante far svolgere ai nostri giocatori degli squat e affondi frontali e laterali. Questo per replicare gli stessi angoli articolari degli arti inferiori che possono verificarsi durante le azioni di ricezione e difesa.
I movimenti di mobilità scapolare su diversi piani articolari servono per attivare i movimenti di bagher frontale e laterale. Infine movimenti dinamici di torsioni del busto servono a far fronte alle forti tensioni muscolari a carico dell’addome durante l’apertura della spalla durante il caricamento del colpo d’attacco.
Riscaldamento specifico nella pallavolo – Durata 5-10 minuti
E’ un insieme di esercizi che replicano dal punto di vista fisiologico e biomeccanico le richieste dell’attività praticata. Questa fase, successiva a quella generale, risulta la parte più efficace sia in termini di perfomance, sia di prevenzione.
Sono chiamati in causa i gruppi muscolari direttamente interessati durante la gara e l’allenamento.
Dato che la pallavolo è basata in maniera consistente allo schema motorio del salto, è importante in un riscaldamento specifico inserire anche la parte finale del salto, ovvero l’atterraggio.
Per esempio un lavoro di 3’-4’ di squat jump bipodalico sul posto, con rotazioni di 90° ed atterraggi ad una gamba in maniera frontale e laterale scalderà al meglio le ginocchia e le catene cinetiche che si occupano di quel movimento.
Conclusioni
In conclusione, possiamo dire che l’obiettivo del riscaldamento è quello di portare i nostri giocatori in “temperatura” attraverso esercizi dinamici e via via sempre più impegnativi a livello fisico. Gli esercizi statici come lo stretching non sono consigliabili, in quanto non potranno mai portare ad un aumento della temperatura corporea. Il contenuto di esercizi per ogni fase può variare di volta in volta in base alle necessità dell’allenatore in funzione dello specifico allenamento o della gara.
La parte del riscaldamento può essere vista anche come parte di preparazione atletica, aumentando la durata del riscaldamento o aumentano le serie e le ripetizioni delle varie esercitazioni (ad esempio, core stability o lavoro sugli arti inferiori).
Bibliografia
Gouttebarge V, van Sluis M, Verhagen E, Zwerver J.
Inj Epidemiol. 2017 Dec;4(1):25. doi: 10.1186/s40621-017-0122-y. Epub 2017 Sep 1.
PMID: 28782096 Free PMC article.
Albaladejo-Saura M, Vaquero-Cristóbal R, Marcos-Pardo PJ, Esparza-Ros F.
J Sports Med Phys Fitness. 2021 Jul;61(7):943-952. doi: 10.23736/S0022-4707.20.11477-4. Epub 2020 Nov 4.
PMID: 33146495 Clinical Trial.
Challoumas D, Stavrou A, Dimitrakakis G.
Sports Biomech. 2017 Jun;16(2):220-237. doi: 10.1080/14763141.2016.1222629. Epub 2016 Sep 23.
PMID: 27659068 Review.
Eerkes K.
Curr Sports Med Rep. 2012 Sep-Oct;11(5):251-6. doi: 10.1249/JSR.0b013e3182699037.
PMID: 22965348 Review.
Zapolska J, Witczak K, Mańczuk A, Ostrowska L.
Rocz Panstw Zakl Hig. 2014;65(3):235-42.
PMID: 25247804 Free article.
