Conosciamo meglio i pistacchi
I pistacchi sono i semi della pianta Pistacia vera appartenente alla famiglia delle Anacardiaceae, pianta originaria dell’Asia centro-occidentale.
Ad oggi la coltivazione è presente in varie parti del mondo ed i maggiori produttori sono Stati Uniti, Iran e Turchia.
La coltivazione è presente anche nel bacino mediterraneo e come sempre in Italia non mancano eccellenze: rinomato è il siciliano pistacchio di Bronte con marchio DOP.
Cosa dice il nutrizionista
I pistacchi, come tutta la frutta secca, sono ricchi in grassi; infatti essi rappresentano più del 50% del seme. Questi lipidi sono per lo più insaturi e svolgono un ruolo protettivo nei confronti di aterosclerosi riducendo il colesterolo cattivo, LDL, ed aumentando quello buono, HDL.
Questo effetto è migliorato dall’abbondanza di fitosteroli, particolari molecole vegetali con una struttura simile a quella del colesterolo: durante l’assorbimento competono con quest’ultimo avendo come effetto finale l’abbassamento del colesterolo totale.
Le patologie cardiovascolari sono prevenute anche grazie all’abbondanza di potassio che agisce abbassando e mantenendo nei parametri la pressione sanguigna.
Sono ricchi in vitamina E che conferisce proprietà antiossidanti ai semi insieme alla presenza di zinco e selenio.
Questi micronutrienti aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a prevenire l’invecchiamento cellulare.
La vitamina B6 contenuta interviene nel metabolismo energetico e nella produzione di alcuni neurotrasmettitori (dopamina, serotonina, GABA) svolgendo un ruolo benefico sul tono energetico e sul buonumore.
I pistacchi intervengono anche nel mantenimento della salute di ossa e denti grazie ad un buon apporto di fosforo; inoltre, questo minerale è implicato nel metabolismo del glucosio con effetto sul miglioramento della tolleranza al glucosio.
La salute ossea è mantenuta anche grazie alla vitamina K, la quale è implicata nel metabolismo dell’osso. Inoltre, il suo apporto è molto utile nei processi di coagulazione del sangue.
Infine l’apporto di fibra è elevato con associate numerose proprietà:
- aumenta il senso di sazietà -> utile il loro consumo come spuntino;
- riduce i livelli di colesterolo totale e di trigliceridi nel sangue;
- favorisce il transito intestinale e velocizza l’espulsione del materiale fecale riducendo il tempo di contatto tra composti dannosi presenti negli scarti e la parete intestinale;
- è cibo per i nostri batteri intestinali che fermentandola ne traggono nutrimento e restano in salute. Inoltre, i prodotti della fermentazione hanno azioni benefiche all’interno del nostro corpo
Interessanti gli apporti di alcuni nutrienti, per una classica porzione da 30 g:
- fibra -> 10 % del fabbisogno giornaliero
- potassio -> 10 % del fabbisogno giornaliero
- fosforo -> 20 % del fabbisogno giornaliero
- ferro -> 10 % del fabbisogno giornaliero
- vitamina B1 -> 15 % del fabbisogno giornaliero
- vitamina K -> 10 % del fabbisogno giornaliero
- vitamina E -> 10 % del fabbisogno giornaliero
Consigli del cuoco
Il pistacchio può essere usato per arricchire un po’ tutti i piatti, sia salati sia dolci:
- a colazione per arricchire muesli, granola o cereali oppure come complemento per fornire grassi buoni e fibra
- nella preparazione di barrette oppure in aggiunta a yogurt in uno spuntino;
- possono essere aggiunti ad insalatone, verdure cotte o crude, pokè o insalate di cereali;
- possono essere usati tritati per “impanare” carne e pesce da cuocere in forno;
- in pasticceria per arricchire torte o biscotti, sia sottoforma di semi sia sottoforma di pasta di pistacchio.
Sul mercato spesso sono presenti pistacchi tostati e salati; occorre quindi prestare attenzione alle etichette e scegliere un prodotto al naturale per evitare di eccedere con il consumo di sodio.
Conclusioni sui pistacchi
Il pistacchio è un seme molto versatile in cucina con associate numerose proprietà benefiche.
Svolge un ruolo preventivo nei confronti delle patologie cardiovascolari grazie e vari nutrienti, ha una buona azione antiossidante ed ha un grande potere saziante grazie alla fibra contenuta.
Bibliografia
- SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana – LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti ed energia per la popolazione italiana – IV revisione – Coordinamento editoriale SINU-INRAN: SICS, 2014
- M. Bullo, M. Juanola-Falgarona, P. Herna·ndez-Alonso and J. Salas-Salvado - Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts - British Journal of Nutrition (2015), 113, S79–S93
- Cheryl L. Rock, Elizabeth Zunshine, Huong Thien Nguyen, Annemarie O. Perez, Christine Zoumas, Bilge Pakiz and Martha M. White - Effects of Pistachio Consumption in a Behavioral Weight Loss Intervention on Weight Change, Cardiometabolic Factors, and Dietary Intake - Nutrients 2020, 12, 2155
- Xiang Li, Yan Xin, Yuqian Mo, Pavel Marozik, Taiping He and Honghui Guo - The Bioavailability and Biological Activities of Phytosterols as Modulators of Cholesterol Metabolism - Molecules 2022, 27, 523
