Perché per gli sportivi la dieta è importante?
Per atleti e sportivi l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale in quanto contribuisce a rendere l’organismo efficiente e in grado di affrontare al meglio gli impegni di allenamento e di competizione.
In generale l’alimentazione dello sportivo deve essere adeguata a soddisfare gli aumentati fabbisogni energetici, nutrizionali e idrici, il tutto in modo altamente personalizzato a seconda delle specifiche esigenze personali dell’atleta e del tipo di disciplina sportiva effettuata.
- Il fabbisogno di energia varia di molto a seconda della disciplina sportiva e in particolare in base al tipo e alla durata dell’attività svolta.
Per esempio una partita di pallavolo o un allenamento di tennis sono attività relativamente poco intense e richiedono tra 4 e 6 Kcal/Kg/h.
Al contrario una partita di pallacanestro o calcio o una gara di ciclismo possono richiedere tra 8 e 12 Kcal/Kg/h.
- Di pari passo aumentano più o meno a seconda della disciplina sportiva anche i fabbisogni di carboidrati (50-60 e a volte anche 70 % delle Kcal giornaliere). Questi sono tra tutti i macronutrienti più importanti per gli sportivi in quanto glucosio e glicogeno (molecola di riserva in muscoli e fegato) rappresentano la fonte di energia principale e indispensabile.
- Importante anche soddisfare i fabbisogni di proteine (15-20 % delle Kcal giornaliere o 1,2-2 g/Kg), importanti per costruire e mantenere la plasticità della massa muscolare. A tal proposito, al contrario di come spesso si pensa, non ci sono prove che un apporto maggiore di 2 g/Kg favorisca lo sviluppo della massa muscolare.
Di conseguenza è insensato (e talvolta nocivo) ricorrere ad integratori proteici senza supervisione di un esperto.
Inoltre le proteine in eccesso vengono semplicemente escrete con le urine e potrebbero portare a sovraccarico renale. Anzi, una normale alimentazione, se ben equilibrata, è già in grado di soddisfare abbondantemente i fabbisogni proteici senza ricorrere ad alcuna supplementazione.
- Il fabbisogno di lipidi rimane invariato (25-35 % delle Kcal giornaliere), così come quello di vitamine e sali minerali.
- Il fabbisogno di acqua, invece, è aumentato a causa della maggiore sudorazione che avviene durante l’attività sportiva ed è quindi importante bere regolarmente acqua, meglio se mediamente mineralizzata (con residuo fisso tra 500-1000 mg/L).
Al contrario di come spesso si pensa, è inutile ricorrere a bevande arricchite di minerali e zuccheri, al massimo succhi di frutta diluiti in acqua fresca.
Nello specifico l’alimentazione ha come obiettivo:
- Nel periodo di allenamento e pre-competizione: costruire scorte energetiche muscolari ed epatiche di glicogeno e predisporre l’organismo ad essere ben nutrito ed efficiente.
- Durante la competizione: idratare e fornire energia prontamente disponibile.
- Dopo la competizione: reintegrare le perdite di acqua e sali e ricostruire le riserve di glicogeno.
In particolare, nel resto dell’articolo ci focalizzeremo sul primo punto.
Cosa mangiare prima della attività sportiva: nel periodo di allenamento
Durante il periodo di allenamento, l’alimentazione che devono seguire gli sportivi è qualitativamente parlando del tutto simile a quella raccomandata per il resto della popolazione, ovvero dieta mediterranea.
A livello quantitativo, invece, ciò che cambia sono i fabbisogni energetici, nutrizionali e idrici che risultano nel complesso aumentati in diretta proporzione alla durata e intensità dell’allenamento e della disciplina sportiva.
In generale l’alimentazione degli sportivi deve essere adeguata, variata e equilibrata e suddivisa in 5 pasti giornalieri, 3 pasti principali e 2 spuntini, personalizzati a seconda delle specifiche esigenze personali e degli orari di allenamento.
In particolare:
- I pasti principali (colazione, pranzo e cena) devono essere completi (cioè composti fonti di carboidrati, proteine, grassi e fibre) e almeno 2-3 ore prima della pratica sportiva.
- Poco prima dell’allenamento lo sportivo dovrebbe consumare uno spuntino facilmente digeribile e che dia energia a medio-lungo termine, cioè composto principalmente da carboidrati complessi e pochi zuccheri semplici, come della frutta fresca, uno snack con dei cereali oppure, se l’orario è quello del pasto, un semplice piatto di pasta condito magari con delle verdure.
Cosa mangiare prima della attività sportiva: il giorno della competizione
Affinché l’atleta affronti la competizione (gara o partita) nel miglior stato psico-fisico possibile, gli obiettivi prioritari sono:
- Garantire riserve energetiche di glicogeno muscolare ed epatico.
- Prevenire ipoglicemia durante la competizione.
- Promuovere uno stato di idratazione ottimale.
- Evitare disagi gastro-intestinali prima e durante la competizione.
In generale a livello qualitativo la raccomandazione è sempre quella di una dieta in stile mediterraneo, ma con qualche specifica accortezza.
Nei giorni precedenti alla competizione:
- Se la competizione dura meno di 1 ora: l’alimentazione non deve subire particolari variazioni, ma bisogna solo fare attenzione alla sua digeribilità.
- Se la competizione dura più di 1 ora: è necessario aumentare la quota di carboidrati nei 2-3 giorni precedenti in modo tale da preparare le riserve energetiche di glicogeno.
Il giorno della competizione, l’ultimo pasto completo deve essere:
- Consumato almeno 2-3 ore prima per consentirne la completa digestione e garantire la normalizzazione di glicemia e insulina.
- Leggero e facilmente digeribile, preparato con cotture semplici e condito con pochi grassi.
- Non molto abbondante.
- Composto principalmente da fonti di carboidrati complessi (pasta, riso, altri cereali, pane, patate).
- Povero di fibre (ad esempio da legumi).
Immediatamente prima della competizione potrebbe essere utile consumare la cosiddetta “razione di attesa” rappresentata da fonti di energia a medio-lungo termine, cioè composta principalmente da carboidrati e zuccheri semplici, come biscotti secchi, fette biscottate, snack ai cereali, frutta essiccata.
Esempio di menu giornaliero con competizione al mattino
Colazione: 60g di pane con un uovo strapazzato o 30g di tacchino affettato e una mela
Spuntino o razione di attesa - 3 albicocche secche oppure 1 pacchetto di crackers o 3 biscotti secchi
Competizione
Nb. Le porzioni sono indicative
Esempio di menu giornaliero con competizione al pomeriggio
Colazione: 150g di yogurt greco con 4 cucchiai di granola di cereali
Spuntino: 1 banana e 10 mandorle
Pranzo: 90g di pasta integrale con zucchine e 1 cucchiaio di grana grattugiato
Spuntino o razione di attesa - 2 datteri oppure 1 pacchetto di taralli o 2 fette biscottate
Competizione
Nb. Le porzioni sono indicative.
Cosa mangiare prima della partita di pallavolo
Nel caso della pallavolo, si tratta di una attività sportiva di tipo “intermittente” dove la maggior parte del tempo il movimento dell’atleta è minimo e intervallato da veloci scatti e salti.
In questo caso il dispendio energetico è medio/basso, ovvero di 4 Kcal/Kg/h quindi in media circa 300 Kcal/h.
Esempio di pasto prima della partita di pallavolo:
Colazione prima della partita di pallavolo: 150g di yogurt greco con 4 cucchiai di granola e 1 banana
Pranzo prima della partita di pallavolo: 90g di pasta integrale con sugo semplice e 1 cucchiaio di grana grattugiato con contorno di fagiolini.
Cosa mangiare prima della partita di basket
Anche nel caso del basket, l’attività sportiva è di tipo “intermittente”, ma al contrario della pallavolo gli scatti e i salti sono intervallati da movimenti più continui e dinamici come la corsa leggera.
In questo caso il dispendio energetico è relativamente più alto ma comunque di livello medio, ovvero di 7 Kcal/Kg/h quindi in media circa 500 Kcal/h.
Esempio di pasto prima della partita di basket:
Colazione prima della partita di basket: 80g di pane con 150g di yogurt greco, 3 noci e 1 filo di miele e 1 mela
Pranzo prima della partita di basket: 90g di pasta integrale con 100g di ricotta, 1 cucchiaio di olio evo e scorza di limone con contorno di pomodori.
Cosa mangiare prima della gara di nuoto
Parlando di nuoto, la sua particolarità più importante è che l’attività fisica viene svolta in acqua.
Di conseguenza l’alimentazione deve essere particolarmente calibrata e attenta per non creare in alcun modo disturbi alla digestione dell’atleta.
Quindi a maggior ragione l’ultimo pasto prima della gara deve essere consumato almeno 2-3 ore prima e deve essere di facile digestione, ma allo stesso tempo garantire le riserve energetiche necessarie.
In questo caso il dispendio energetico è medio-alto, ovvero di 8 Kcal/Kg/h quindi in media circa 600 Kcal/h e dipende dalla tipologia di gara e del numero di vasche da percorrere. In caso di lunghe distanze diventano più importanti le riserve energetiche di glicogeno muscolare.
Esempio di pasto prima della gara di nuoto:
Colazione prima della gara di nuoto: 80g di pane con burro d’arachidi 100% e banana e 150g di yogurt greco
Pranzo prima della gara di nuoto: 90g di pasta integrale con zucchine, 1 cucchiaio di olio evo a crudo e 1 cucchiaio di grana
Cosa mangiare prima della partita di calcio
A proposito del calcio, l’attività sportiva assomiglia a quella del basket cioè di tipo “intermittente”, ma a sua differenza gli scatti di corsa veloce sono intervallati da movimenti ancora più dinamici di corsa leggera lungo il campo per tutta la durata della partita.
Di conseguenza diventano quindi ancora più importanti le riserve energetiche di glicogeno muscolare.
In questo caso il dispendio energetico è alto, ovvero di 8 Kcal/Kg/h quindi in media circa 600 Kcal/h.
Esempio di pasto prima della partita di calcio:
Colazione prima della partita di calcio: 80g di pane con 1 uovo strapazzato e ½ avocado e 1 banana
Pranzo prima della partita di calcio: 90g di pasta integrale con sugo semplice e 1 cucchiaio di grana e contorno di insalata con 2 uova sode e 1 cucchiaio di olio evo.
Cosa mangiare prima della gara di ciclismo
Nel caso del ciclismo, l’attività sportiva è intensa e soprattutto molto lunga. Quindi sono fondamentali le riserve di glicogeno muscolare.
Anche in questo caso il dispendio energetico è alto, ovvero di 8 Kcal/Kg/h quindi in media circa 600 Kcal/h, ma in base alla velocità può arrivare anche a 12-15 Kcal/Kg/h cioè circa 1000Kcal/h.
Esempio di pasto prima della gara di ciclismo:
Colazione prima della gara di ciclismo: Toast con 80g di pane con 80g di tacchino affettato e 1 banana
Pranzo prima della gara di ciclismo: 100g di pasta integrale con zucchine e 1 cucchiaio di grana grattugiato e 150g di pesce magro come merluzzo o nasello al vapore con 1 cucchiaio di olio evo, il tutto con contorno di fagiolini.
Conclusioni su cosa mangiare prima dell'attività sportiva
In conclusione è importante sapere che in base al fabbisogno energetico di un determinato sport, bisogna quindi abbinare le energie assunte in modo intelligente, soprattutto considerando anche i tempi digestivi di un determinato elemento.
La raccomandazione è poi quella di rivolgersi sempre ad un professionista nutrizionista esperto e specializzato in alimentazione sportiva, in modo tale da essere sicuri di seguire la dieta personalizzata più adatta alle necessità del singolo atleta.
Bibliografia
- https://www.amazon.it/dieta-mediterranea-Come-mangiare-stare/dp/888499473X
- González-Gross M, Gutiérrez A, Mesa JL, Ruiz-Ruiz J, Castillo MJ. Nutrition in the sport practice: adaptation of the food guide pyramid to the characteristics of athletes diet.
- Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018), CREA Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria.
- Manuale di nutrizione applicata IV edizione di Gabriele Riccardi, Delia Pacioni, Angela Giacco.
